Упражнения для для красивого рельефа рук. Упражнения для красивых женских рук

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых , хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы - непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Немного теории

Главные наши «ручные» мышцы - это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа - бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь - гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5-2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

Тренируем трицепс

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Заходим со спины

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.

Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно - гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.

Альтернативные методы

Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).

Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.

Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20-30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.

Настоящие леди мечтают не только о подтянутой груди и стройных бедрах, но и о красивых руках. Сейчас в мире моды стали уделять особое внимание рельефу и форме рук. Конечно, женские руки выполняют массу домашней работы, однако при этом они должны оставаться изящными и желанными для мужских поцелуев. Естественно, кому-то нравятся мягкие формы рук, а кому-то - аккуратные мышечные рельефы. Но нет ни одного человека, которого бы восхищали обвисшие и дряблые мышцы рук .

К сожалению, женщины, уделяющие много времени талии, ногам, бедрам, часто забывают про руки. А ведь они могут стать большой проблемой, если не уделять им внимание. Например, у Вас красивая грудь, но, увы, в сочетании с толстыми руками, вся красота теряется. Если у Вас слабые, дряблые мышцы, то это некрасиво. Однако при желании, это можно легко исправить.

Во-первых , помните, что диета – это очень важный фактор для придания тонуса мышцам рук. Если Вы питаетесь правильно, то Вам будет намного проще привести мышцы в порядок. Например, если Вы замените баночку Кока-Колы на маленькую бутылочку чистой воды, Вам не придется тратить время на исправление последствий неправильного питания. Вместо того, чтобы уничтожать последствия Колы, Вы сможете сжечь немного подкожного жира. Кроме того, чтобы мышцы немного подросли, необходимо достаточное количество белка. А если Вы не будете употреблять достаточно сложных углеводов, то будете вялым, у Вас не будет сил на занятия в тренажерном зале. Правильное питание помогает ускорить процесс сжигания лишнего жира. Ведь придать мышцам тонус Вы сможете лишь тогда, когда сожжете жир, покрывающий мышцы.

Во-вторых , не забывайте про массаж. Он благотворно отразится на общем самочувствии, улучшит тонус. Массаж усилит кровообращение, снимет напряжение связок и мышц. Чаще всего применяют массаж в виде поглаживаний и растираний. Прежде чем начинать массаж, необходимо смазать руки кремом. Массаж следует начинать с левой руки.

Итак,
- Помассируйте пальцы от ногтя к основанию, затем продолжайте движение от ладони к запястью;

Разомните каждый палец, затем повращайте пальцы в одну, а затем в другую сторону;

Несколько раз подергайте пальцы руки;

Положите руку на стол, а ладонью одной руки плавно скользите по другой руке от пальцев до основания кисти, затем сделайте несколько втирающих движений;

Руку переверните ладонью вверх и фалангами пальцев другой руки сделайте четыре растирающих движения;

Делайте щипки по направлению от кончиков пальцев к запястью. Это полезно для мышц, которые с возрастом обвисают;

Вытяните одну руку, а другой рукой бейте по вытянутой руке от пальцев до локтя, сжав предварительно пальцы в кулак;

Не забывайте о суставах. Помассируйте круговыми движениями каждый палец и сустав.

И, конечно, необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для мышц рук . Сначала следует снять напряжение и усталость, которые накопились за день. Для этого

Потрясите кистями;

Еще, не спеша, сжимайте и разжимайте кулаки;

Вращайте кистями по часовой стрелке и обратно.

Выполнение упражнений начните с разминки :

Выполните упражнение ножницы;

Поднимите руки над головой и потяните вверх сначала одну, затем вторую.

А теперь можно перейти к основному комплексу упражнений .

Встаньте спиной к стулу, затем присядьте и обопритесь руками о сиденье и начинайте делать отжимания. Выполните десять-пятнадцать раз;

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Одну руку держите вдоль тела, другую поднимите вверх, затем опустите гантель за плечо, а потом опять поднимите руку вверх. Затем поменяйте руки. Выполняйте упражнение по десять раз для каждой руки;

Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вниз, затем медленно сгибайте одну руку в локте, стараясь направить локоть в сторону, и при этом поднимайте гантель к подмышке. Затем выполните упражнение для другой руки. Каждой рукой необходимо сделать упражнение по десять раз;

Руки разведите в стороны на уровне плеч и описывайте круги руками в одну сторону, а затем в другую. Круги описывать необходимо в течение минуты;

Сядьте, ноги соедините, колени согните. Руки надо отвести назад и опереться на них. Затем сгибайте руки, стараясь ближе приблизить локти к полу. Упражнение выполнить не менее десяти раз;

Встаньте лицом к стене, отступите на один шаг назад, обопритесь ладонями о стену и отжимайтесь от стены. Туловище должно быть прямым. Выполнить упражнение необходимо не менее восьми раз;

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Прижмите один локоть к талии, сгибая руку вверх, разворачивая кисть так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Потом опустите руку вниз. Выполните упражнение по десять раз для каждой руки;

Встаньте на четвереньки, уприте руки в пол, колени – на ширине плеч. Постепенно сгибайте руки, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь обратно. Выполнить упражнение десять раз;

Станьте на колени, руки уприте в пол. Быстро согните руки в локтях, а затем медленно выпрямите руки. Выполните упражнение десять раз;

Одно из самых лучших упражнений для рук - это отжимание с колен. Выполнять необходимо восемь-двенадцать раз.

Сядьте на край стула, руками крепко держитесь за сиденье, медленно сгибайте руки в локтях и сползайте со стула как можно ниже и вперед, а затем сделайте то же самое в другом направлении. Повторите десять раз;

Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. В руки возьмите гантели, поднимайте руки вверх очень быстро. При выполнении упражнения спина и живот должны быть напряжены, а шея расслаблена. Выполняйте упражнение от десяти до сорока раз;

Необходимо лечь на живот, бедра и таз прижать к полу, опереться на ладони и направить пальцы вперед. Затем руки выпрямить и задержаться на три секунды, потом вернуться в исходное положение. Повторить десять раз;

Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы рук в стороны. Руки поднимайте медленно до уровня плеч. Такое упражнение формирует красивую линию плеч. Выполняйте двенадцать раз;

Наклоните туловище назад, а руки с гантелями согните в локтях и отставьте назад. Затем медленно распрямляйте руки сзади. Выполняйте это упражнение двенадцать раз;

Следующее упражнение не только укрепит мышцы рук, но и подтянет грудные мышцы. Необходимо выполнять отжимания из положения лежа – надо опуститься до середины и задержаться на пару секунд, а затем опуститься полностью и задержаться еще на пару секунд. Выполните упражнение шестнадцать раз;

Руку с гантелей поднимите вверх, а затем согните в локте. Выполняйте для каждой руки по двенадцать раз;

Лежа на спине, надо раскинуть руки в стороны, ладонями вниз. Затем, стиснув пальцы в кулак, необходимо повернуть ладони вверх и напрячь мышцы. Потом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение пятнадцать раз;

Лежа на спине, надо согнуть руки в локтях и положить их под голову. Несколько раз необходимо сильно нажать локтями на пол, а затем расслабить мышцы. Повторите упражнение не менее пяти раз;

Выберите несколько подходящих упражнений и старайтесь выполнять их ежедневно.

Если Вам не хватает времени на сложные упражнения, можете выполнить простой комплекс упражнений для мышц рук , который можно делать даже за офисным столом или дома, сидя на диване.

Поднимите руки над головой и держите, сколько можете;
Раскиньте руки в стороны, держите на весу, как можно дольше;
Согните руки в локтях и выставьте перед собой кистями вверх. Затем, сильно напрягая мышцы, опускайте локти вниз. Надо выполнить упражнение двадцать раз.

Даже такие простые упражнения способны сохранить ваши руки красивыми, если выполнять их ежедневно.

Кроме гимнастики для рук, потренируйте и пальцы. Тогда Вы избежите того, что под кожей соберется жир, и пальцы станут толстыми и узловатыми.

Выполняйте такие упражнения для рук ежедневно:

На руке, где носят часы, находится особая точка. Подушечкой большого пальца нажмите на точку десять раз;
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем произвольно покрутите и потрясите кистями тридцать секунд.

Помните, что руки могут о Вас многое рассказать. Поэтому не поддавайтесь лени, занимайтесь, укрепляйте мышцы рук, делайте массаж, не забывайте про правильное питание. Вообще, все в ваших руках, не забывайте об этом.

Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).

Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Обратите внимание:

Разминка

Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.

Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту.
Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку.
Бег на месте: минута.
Классические приседания: 15 повторений.
Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.

Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Элементы с использованием гантелей

Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.

Разгибание рук с гантелью

Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой.
Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3×10 повторов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.

Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу.
Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх.
Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы.
Вытяните ее вверх.
Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.

Жим Тейта

Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом.
Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх.
Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц.
Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются.
Выполните 5×10 повторов.

Программы тренировок

Для начинающих без лишнего веса

Первый день:

Отжимания узким хватом – 3×15.
Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Отжимания узким хватом -3×15.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Для начинающих с лишним весом

Первый день:

Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

Отжимания от пола– 4×10.
Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
Отдых между сетами 60 секунд.

И напоследок…

Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.