Как похудеть за неделю прыгая на скакалке. Прыжки на скакалке от целлюлита

Скакалка для похудения, или скипинг – это простой способ добиться красивой, спортивной и подтянутой фигуры. Почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало.

Красивая, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения.

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все еще не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки для похудения делятся на следующие виды:

электронные со счетчиком;
резиновые;
скоростные;
утяжеленные;
кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой для похудения. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке для похудения?

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Ваш вес, кг/время тренировки	10 минут	15 минут	20 минут	25 минут	30 минут	45 минут	60 минут
45	100 ккал	140 ккал	180 ккал	240 ккал	270 ккал	430 ккал	600 ккал
50	110	160	220	280	310	480	650
55	120	180	280	330	360	540	720
60	130	200	340	370	410	590	780
65	140	220	360	400	440	640	850
70	150	240	370	410	480	680	910
75	160	260	400	450	500	730	980
80	170	280	440	500	530	780	1040

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа тренировки со скакалкой для похудения

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой для похудения максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Несмотря на простоту скипинга, профессионалы и любители умудряются придумать несколько вариантов занятий, чтобы прыгать через скакалку для похудения не было так утомительно и скучно. Вы можете включить любимый сериал, если вы дома, а также слушать приятную или энергичную музыку, которая будет помогать вам.

Варианты упражнений:

Прыжки на обеих ногах.
Прыжки на одной ноге по несколько раз.
Прыжки со скакалкой, вращающейся назад.
Бег на месте со скакалкой.
Прыжки с поднятием колен к груди.
Прыжки с двойным оборотом скакалки.
Прыжки с чередованием влево-вправо, взад-вперед.

Чтобы не нагружать мышцы перед и после тренировки, всегда выполняйте сначала разминку, а потом растяжку, закрепляя результат. Так вы научитесь правильно прыгать на скакалке, что поможет вам для похудения.

Противопоказания

Не стоит заниматься спортом аэробного типа и прибегать к подобным физическим нагрузкам тем, у кого имеются:

Большой лишний вес. При крупном весе идет сильная нагрузка на кости и суставы тела.
Заболевания сердца.
Проблемы с суставами.
Сколиоз и другие проблемы с позвоночником.

Не стоит также сразу бежать заниматься со скакалкой для похудения после приема пищи или на голодный желудок. Идеальное время для тренировки – через 1,5–2 часа после приема пищи. Подходите к теме скипинга с умом, и тогда у вас получится похудеть и заиметь подтянутое и красивое тело в короткие сроки с минимальным расходом ресурсов.

Полезное видео про похудение со скакалкой

Устали от диет, нет сил терпеть мучения в спортзале? Выход есть - это похудение с помощью скакалки. Скакалка для похудения - отличный тренажер для снятия стресса и напряжения.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Сколько нужно прыгать на скакалке

Чтобы понять, сколько нужно прыгать в день, узнайте свой точный вес. При весе в 55 кг для того чтобы потратить 500 ккал, нужно прыгать в течение 40 минут. Перед началом занятий определитесь с интенсивностью и длительностью тренировки. Существует таблица, которая помогает определить, сколько времени нужно прыгать, чтобы сжечь максимальное число калорий. Ее можно найти ниже.

Чтобы потратить 1 кг веса, необходимо израсходовать 7000 ккал. При правильном питании за 2 недели можно потерять несколько килограмм. При этом важно, что это будет не лишняя вода, а потеря двух килограммов жира. Для жира это много, поэтому совершая несложные упражнения, легко добиться стройности.

Упражнения подходят и мужчинам. Ведь кроме похудения вы:

укрепляете сердечно-сосудистую систему;
укрепляете дыхательную систему;
укрепляете мышцы ног;
развиваете прыгучесть.

Это все важно как для мужчин, так и для женщин. Не зря известный Брюс Ли придумал авторскую тренировку. Сначала, по его системе, нужно прыгать на одной ноге, держа другую впереди на весу. Так прыгать 3 минуты, потом минута дается на отдых, и после прыгаете 3 минуты на другой ноге. Так тренировка продолжается 30 минут. После того как осилите прыжки в течение трех минуты, пробуйте прыгать без отдыха.

Противопоказания к занятиям:

беременность и послеродовой период;
заболевания сердца;
высокое артериальное давление;
болезни опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен;
глазные заболевания.

Прыжки на скакалке для похудения

Существует несколько видов тренировок для похудения.

Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.

Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.

Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.

По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.

Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий. Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Скакалка для похудения: как прыгать?

Чтобы вес уходил, нужно правильно совершать прыжки. Прыжки совершается на носочках, а также на согнутых в коленях ногах. Спину держим прямо. Важно понимать, когда лучше прыгать. Все тренировки проходят на пустой желудок, а после тренировки не кушают 1,5 часа.

Не знаете, сколько нужно прыгать в минуту? Здесь ответ прост — примерно 120-150 раз, чтобы получить максимальную нагрузку и не выдохнуться на первой минуте. Если вы чувствуете, что можете больше — прыгайте!

Упражнения со скакалкой для похудения

Эффективные упражнения для похудения — это поочередность прыжков то на одной, то на двух ногах. Работает это так же, как и интервальная тренировка (смена нагрузки на тело).

Прыжки на скакалке — это аэробика, только аэробикой нужно заниматься в комплексе и как минимум минут 40, чтобы похудеть, а на скакалке достаточно 15 мин. Такие тренировки могут проходить и в течение сорока минут, при этом результат занятия будет в разы круче. Программу выбирайте согласно вашим физическим возможностям, иначе результат вас не порадует. Для начинающих подойдет и 15 минут в день. Занятия лучше всего выполнять с утра натощак.

Как прыгать на скакалке для похудения и отслеживать результат? Поможет таблица расхода калорий!

Польза скакалки для похудения

Вы получите стройную фигуру, здоровое и выносливое тело, стройные ноги. Для женщин этого может показаться мало, ведь бока и живот тоже должны похудеть и выглядеть красиво. Для такого случая опытные тренеры разработали авторские методики, где прыжки чередуются с упражнениями для боков и живота.

Может возникнуть вопрос, эффективна ли такая тренировка и если да, то насколько. Эффективность тренировки очень высокая. Ведь, по сути, здесь чередуется кардиотренировка с силовой. Такие упражнения помогают при похудении. Эффект таких занятий колоссальный. Ведь вы сжигаете жир и качаете мышцы, благодаря этому строите красивое и подтянутое тело.

Помогает ли и полезна ли такая тренировка? Конечно, ведь при совмещении двух видов упражнений (силовой и кардио) и достигается максимальный результат. Насчет пользы можно сказать одно: спорт всегда полезен, особенно если заниматься им правильно и в меру. Такие тренировки дают телу здоровье, красивую фигуру и хорошее настроение. Помогают стать более выносливыми и спортивными.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Живот и бока — это самые проблемные зоны на теле каждой девушки, и с ними нужно бороться. В этой борьбе поможет скакалка и эффективный комплекс упражнений. Чтобы справиться с жиром на животе, нужно взять скакалку, свернуть ее в несколько раз, взяться за оба конца и делать наклоны вперед. Прорабатываются все мышцы живота, жир сжигается очень быстро. Такие наклоны нужно чередовать с прыжками. Минуту делаем наклоны, минуту прыгаем, и так 15 повторений. Если нужно скорректировать фигуру в районе бедер, прыжков будет недостаточно. Нужно прыгать:

вперед — назад;
по сторонам;
делать смену ног;
пытаться прыгнуть двойной прыжок.

Скакалка или бег: что лучше для похудения?

Что эффективнее для похудения: бег или скакалка? Бег и скакалка —это кардиоупражнения, которые действуют одинаково. Но скакалка все-таки эффективней, потому что за 15 минут прыжков вы сжигаете то же количество калорий, что при 30-ти минутах бега.

Преимущества скакалки в том, что с ней можно заниматься дома и в любую погоду. А вот с бегом не так повезло. Также существует еще один экономный тренажер для похудения — обруч, но эффективнее ли обруч чем прыжки, решать вам. Крутить его нужно как минимум час, чтобы добиться такого результата как при 10 минутах занятия на скакалке.

Какую скакалку выбрать для похудения?

Залог хорошей тренировки— правильно выбранный тренажер. Сегодня на рынке существует много тренажеров и производителей. Что выбрать вам?

Существует 3 вида скакалок:

классическая (подойдет для начинающих);
скоростная (отлично подходит как для сжигания жира, так и для тренировок);
атлетическая (весом от 3 кг, только для опытных спортсменов).

Также очень важно выбрать тот тренажер, который подойдет вам по длине. Для этого обязательно узнайте свой точный рост. Исходя из полученных параметров подбирайте свой оптимальный тренажер:

ваш рост 150 см— длина 187 см;
ваш рост 151-167 см— длина 250 см;
ваш рост 168 — 175 см — длина 280 см;
ваш рост 176 — 183 см — длина 300 см.

Ребенку можно купить классическую скакалку с регулировкой длины шнура, это позволит ей дольше прослужить.

Если хотите сделать подарок, подарите скоростную скакалку. Ее оценят любители физических нагрузок. А вот для спортсмена выбор предельно прост — ему нужна атлетическая скакалка.

Если вам неудобно считать количество прыжков, можно купить тренажер со счетчиком. Еще существуют скакалки со счетчиком калорий. Желательно для начала выбирать из простых и легких материалов. Например, трос может быть сделан из резины, рукоятка из пластика. Такой скакалкой вы точно себя не травмируете.

Теперь осталось взвесить все за и против и приступать к занятиям. Лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем.

3 22945 3 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки . Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

болезни сердечнососудистой системы;
травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка . В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий . Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка .
Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

«Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
«Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
«Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Интенсивные и регулярные занятия со скакалкой дадут должный эффект

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

Если у вас есть проблемы с суставами.
Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
Если вы только что вышли из-за стола.
Если у вас имеются проблемы с сердцем.
Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
Потяните за ручки вверх вдоль тела.
Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

Чтобы скакалка не была для вас настоящим адом, она должна быть подобрана по вашему росту. Ни в коем случае ни длиннее, ни короче.

Cпособ выбора скакалки по росту

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

152 см =210 см
152-167 см=250 см
167-183 см=280 см
183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

Правильный подбор одежды для занятий

Для занятия спортом важно подобрать удобную одежду, вам должно быть комфортно.

Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

Икроножные мышцы.
Спинные мышцы.
Плечевой пояс.
Мышцы рук, кистей.
Брюшной пресс.
Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут. Вечерняя тренировка 16 минут.
Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
Алгоритм прост. Вы сами с легкостью можете продлить расписание.

Главное, следите за своим состоянием и ощущением, если вы ощущаете сильную утомляемость от тренировок, то несколько дней не наращивайте нагрузку. Когда вы сможете преодолеть усталость, то постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

Простые прыжки на одном месте.
Равномерное вращение скакалки.
Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Физическая активность – основное средство для сжигания жира

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

Прыжки на двух ногах. Классический способ.
Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
Прыжки спиной назад.
Прыжки с перекрещиванием скакалки.
Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Не малое значение имеет время, которое отводится для прыжков

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья. Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой. Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

А вы знаете, что скакалка при снижении веса эффективнее, чем бег? Она не только избавляет от лишних кг, но и подтягивает живот и бедра. Узнайте, как выбрать скакалку и как заниматься, чтобы похудеть всего за 15 минут занятий в день!

Знакомое с детства развлечение – прыжки со скакалкой – сегодня является модным направлением в фитнесе. Скиппинг (роуп-скиппинг) (англ. «rope» — «верёвка», «skipping» — «прыгание») – так называются физические упражнения, которые выполняются с помощью скакалки. Преимущество скиппинга заключается в том, что при доступности и компактности снаряда, эффект от упражнений не уступает результату дорогостоящих занятий в зале. Регулярные занятия гарантируют упругий пресс, стройные бёдра, подтянутые ягодицы, отсутствие целлюлита и приятный «бонус» — спортивную выносливость! Главное – правильно выбрать инвентарь.

Польза

Скиппинг укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, за счет чего улучшается обмен веществ и ускоряется метаболизм. Кроме того, интенсивные тренировки помогают лёгким избавиться от токсинов.
Упражнения со скакалкой тренируют все группы мышц. Это идеальный вариант, если вы хотите сохранять женственную фигуру.
Прыжки на скакалке развивают ловкость, формируют правильную осанку, улучшают координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, во время которой происходит активное сжигание калорий. Так, за 15 мин. интенсивных прыжков (1,5 – 2 в секунду или 100 – 120 в минуту) сжигается около 200 калорий (700 – 800 калорий за час). То есть, для поддержания формы следует заниматься 15 – 25 мин. ежедневно. Для похудения необходимо увеличить длительность тренировки до 35-ти мин.
Специалистами в области физиологии доказано, что скиппинг является хорошей альтернативой длительным тренировкам. Так, 10-15 мин. интенсивных прыжков вполне могут заменить трёхкилометровую прогулку на велосипеде или 30 минут бега трусцой (прыжки приравниваются к бегу со скоростью 9 км/час). Помимо того, механическая работа рук во время занятий увеличивает частоту сердечных сокращений на 30 раз больше, чем при беге. То есть, прыжки на скакалке для похудения более эффективны, чем .
Результаты регулярных тренировок видны уже через 2 недели. Интенсивно тренируясь по 15 мин. в день или по 30 через день, за месяц можно похудеть с помощью скакалки на 3 – 5 кг – в зависимости от изначального веса.

Как выбрать скакалку

Чтобы заниматься было комфортно, скакалка должна быть не слишком длинной, но и не слишком короткой. Её длина должна соответствовать вашему росту. Определить нужную вам длину можно двумя способами:

Держа в руках сложенную вдвое скакалку, вытяните руки вперёд (они должны быть на уровне груди). Если скакалка не лежит на полу, а только касается его – она подходит для вашего роста.
Обеими ногами встаньте на середину длины скакалки. Держась за ручки, вытяните её вдоль туловища с двух сторон. Если ручки находятся на уровне груди – она вам подходит.

Некоторые современные скакалки предусматривают возможность регулирования длины и самостоятельного утяжеления ручек (за счет засыпания песка).

Значение имеют материал, вес и форма ручек инвентаря. Для интенсивных упражнений лучше выбрать снаряд с деревянными, анатомической формы ручками (веретено с утолщением на конце). Такие ручки не будут скользить во вспотевших руках и уберегут вас от мозолей. Для результативных тренировок, шнур её должен быть достаточно (но не слишком) тяжелым — чтобы вам не приходилось тратить усилия на замах. Важна также эластичность материала: в полёте скакалка должна образовывать ровную петлю. Таким требованиям соответствуют виды инвентаря с плетеными из кордовой лески или отдельных нитей шнурами. Помните: новичкам следует делать выбор в пользу легкой скакалки (нейлоновой, веревочной), а со временем переходить на утяжеленный вариант (например, с каучуковым шнуром).

Купить скакалку можно на рынке, в специализированных магазинах и в интернете. Однако лучше сделать это в специализированном магазине. Там вы сами сможете определить необходимые вам длину и вес тренажера. Кроме того, при необходимости, вам предоставят профессиональную консультацию.

Разновидности скакалок для похудения

Скоростные: лёгкие скакалки, позволяющие совершить 5-6 вращений в секунду, что по величине спортивной нагрузки соответствует трехкилометровому кроссу. Цена: 400 – 850 рублей (100 – 250 гривен).
Утяжеленные: утяжеленными могут быть как ручки, так и шнур. Цена: 700 – 1600 рублей (200 – 700 гривен).
Со встроенным счетчиком калорий: подсчитываются вращения, за счет которых и производится расчет потраченных калорий. Цена: 300 – 800 рублей (80 – 200 гривен).

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25 – 40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.

Спину нужно держать прямо.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5 – 2 л в день.

Упражнения

Упражнение № 1: Ноги вместе

Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20 – 30 повторов.

№ 2: Попеременные прыжки

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.

№ 3: «Сложный счет»

Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10, меняя ногу через каждые три прыжка.

№ 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Выполните 20 повторов.

Перерыв: 1 – 3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).

№ 5: «Две прямые»

Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Делайте 20 – 30 повторов.

№ 6: Повороты

В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.

№ 7: Вперёд-назад

Выполняйте продвижение: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три — возвращайтесь назад. Сделайте 20 раз.

№ 8: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.

№ 9: Двойной прыжок

На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Выполните 20 раз.

№ 10: Прыжки в стороны

Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.

№ 11: Бегущий шаг

Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 в минуту – отличный темп.

№ 12: «Скачки на лошади»

Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем — раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно 20-30 раз.

№ 13: «Только спокойствие»

20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Противопоказания

Заболевания опорно-двигательной системы.
Травмы суставов, коленных чашечек, сухожилий.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления.
Вес более 120 кг (слишком велика нагрузка на суставы).
Полный желудок.

Если вы ощутили тошноту, головокружение, боль в сердце – прекратите тренировку. Такие сигналы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как это опасно для вашего здоровья. Вам необходимо сделать перерыв в занятиях (3-5 дней) и проконсультироваться с врачом. Далее — если такой тип нагрузки вам разрешен — уменьшите интенсивность тренировок.