Продуктивный пампинг. Что такое пампинг в бодибилдинге? Пример номер один

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» - качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Плюсы и минусы

Пампинг может служить разным целям в зависимости от выбранного вида. Определиться с построением программы можно, изучив плюсы и минусы таких тренировок.

Преимущества

Повышение эластичности

Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

Визуальное увеличение объемов

Приливающая кровь делает проработанную часть тела более выпуклой и внешне привлекательной.

Усиленное восприятие биологически активных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Рост гормонов анаболического типа

Пампинг заставляет волокна забиваться молочной кислотой, что активирует повышенную выработку главного мужского гормона (тестостерона) и гормона роста (самототропина).

Детальное воздействие на мышцы

В процессе пампинга мышца работает каждым отдельно взятым волокном. Результатом становится равномерно развитая часть тела.

Ускорение сушки

Регулярный пампинг способствует сжиганию лишнего подкожного жира, помогает высекать четкий рельеф за более короткие сроки.

Недостатки

Возможное сжигание мышц

Злоупотребление «косметическим», слишком длительным и интенсивным пампингом может привести к сжиганию мышцы. Особенно это опасно для тех, кто с трудом набирает массу.

Болевые ощущения

Финальный подход каждого тренинга на пампинг делается до появления значительных болевых ощущений.

Возможно истощение нервной системы

Пампинг дает в мозг сигнал стрессового состояния, что при частом повторении может привести к психической перегрузке.

Не заменяет силовые тренировки.

Кому и для чего подойдут такие тренировки?

- «Косметический» пампинг позволит профессиональному спортсмену обрести нужную форму перед фото- и видеосъемками, выступлениями. Многие актеры, артисты, модели также пользуются данной методикой.

- «Продуктивный» вид пампинга является отличным подспорьем в наращивании долгоиграющей мышечной массы.

3-4 тренировки пампинга позволят сдвинуть вес с точки «плато» при сжигании жира и наборе массы.

Начинающий атлет может воспользоваться системой пампинга для изучения правильной техники упражнений, прочувствования и подготовки мышц перед дальнейшим увеличением нагрузки.

2.4. Кому стоит отказаться от пампинга

Занятия по системе пампинга противопоказаны людям с заболеваниями:

патологии нервной системы;
нарушения функциональности сердца;
ослабленные, ломкие сосуды;
проблемы свертываемости крови, тромбоз;
психические отклонения.

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг

4 подхода по 100 кг;
3 подхода по 80 кг;
3 подхода по 60 кг.

Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.

Пиковое сокращение

Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.

Супер-сет

Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.

Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).

Лучшими парами для супер-сетов являются:

Бицепс + трицепс

Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.

Бицепс бедра + квадрицепс бедра

Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.

Читинг или сжигание

Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.

Многие качки-новички используют пампинг в бодибилдинге, даже не догадываясь, что он может нанести им больше вреда, чем пользы. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой пампинг, какое влияние на организм он оказывает, и как применяется в тренировках.

Что такое Pumping

Дословно пампинг – это накачивание, наполнение. Данный термин произошел от английского глагола «to pump». Частое повторение одного и того же движения усиливает мышечный кровоток и приводит к отечности тканей. При этом многократно повышается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной оболочки, что создает ощущение распирания мускулатуры на конкретном участке тела.

Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Видео: Что такое пампинг. Его разновидности

Плюсы и минусы пампинга

Преимущества:

Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.

Недостатки:

Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.

Виды тренировок на Pumping

Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.

Стандартные тренировки

В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.

Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:

Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:

2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.

Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):

4 раза по 100 кг;
По 3 раза по 80 кг и 60 кг.

Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете .

Супер-сет

Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.

Лучшие пары для супер-сета:

Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.

Подробно о суперсетах мы писали .

Пиковое сокращение

Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.

Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.

Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:

На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.

Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.

Сжигание

Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.

Как правильно делать Pumping

Если вы чувствуете сильную усталость, то ненужно надрываться. Резкие мышечные боли говорят о том, что упражнение нужно завершать. При возникновении головокружения, тошноты или обмороков, пампинг в тренировках следует прекратить. Все хорошо в меру. Не нагружайте мышцы больше, чем они могут выдержать и не стройте из себя киборга. Иначе это может привести к серьезным проблемам.

Видео: Пампинг тренировка грудных мышц

Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга , при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц . Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы , ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга

Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами , углеводами, гормонами .
Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.

Разновидности пампинга

Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин , и креатин , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.

Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Последнее обновление статьи: 31.05.2016

– это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.

В интервью с , он рассказывая об этом явлении, сравнивал пампинг с эрекцией. И это весьма обосновано, так как разогретые и наполненные до отказа кровью, мышцы, смотрятся очень сексуально и на много лучше, чем в обычном (холодном) состоянии. В наше время в современном бодибилдинге выделяют три основные методики накачки мышц, а именно:

Продуктивный пампинг
Косметический пампинг
Фармакологический пампинг

1. Самый эффективный и правильный вариант применения пампинга называется «продуктивный пампинг». Это результат стимулирования мышечного роста в результате систематических тренировок. На сегодняшний день, нет однозначного мнения о пользе или вреде пампинга. Как всегда есть две стороны, плохая и хорошая. Как уже было сказано, пампинг достигается в результате большого количества повторений за один подход. Как утверждает спортивная медицина, такой способ накачки малоэффективен, потому как, чтобы сделать много повторений, следует снизить вес, с которым вы работаете. Уменьшение веса снаряда, гораздо слабее стимулирует мышцы к росту. По этому, если ваша цель, набрать мышечную массу, пампинг будет менее эффективным, чем работа с большими весами.

2. Косметический пампинг – это пампинг , который применяется перед выступлением или фото сессией, основная цель которого, увеличить мышцы в объеме за достаточно короткий период времени. Такой прием, помогает увеличить объем мышц на 10, а то и 20 %.

3. Для фармакологического пампинга, современная индустрия производства спортивного питания предлагает нам широкий ассортимент спортивных добавок для пампинга. Среди них, наибольшую популярность завоевали: -Аргинин -Предтренировочные комплексы (которые содержат в себе аргинин и креатин) -Креатин -А также жиросжигатели Самой основной спортивной добавкой для пампинга принято считать аргинин. Аргинин – это аминокислота, которая является источником оксид азота (NO), который в свою очередь расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин применяется и действует как осмотическое средство. При поступлении в мышечную клетку он тянет за собой воду. Жиросжигатели, применяются потому, что содержат в себе сосудорасширяющие средства, которые в свою очередь также обеспечивают пампинг. Так, что же из всего вышеперечисленного следует? Ранее было сказано, что пампинг малоэффективен, если у вас есть цель, набрать мышечную массу, однако, в связи с его большими плюсами, его стоит и даже нужно включить в свою тренировку. Сейчас я вам объясню почему:

ПЕРВАЯ ПРИЧИНА:

Наши мышцы состоят из разных . Одни задействуются в силовой тренировке (быстрые мышечные волокна или «белые волокна»), которые являются наиболее эффективными, если говорить о малом количестве повторений, другие же, задействуются в большом количестве повторений и являются достаточно работоспособными (они обеспечивают вашу выносливость и называются «медленные мышечные волокна» или «красные волокна»). Для развития красных мышечных волокон как раз таки и важен пампинг в более высоком количестве повторений. Тренируя только быстрые волокна, вы себя ограничиваете в росте мышечной массы в целом. Именно по этому, совмещение пампинга и силовой тренировки, является наиболее правильным выбором.

ВТОРАЯ ПРИЧИНА:

Второй и не менее важной особенностью пампинга является то, что он заставляет ту группу мышц, которую вы тренируете находится под нагрузкой белее длительный период времени. От длительности нагрузки, под которой находятся ваши мышцы, зависит то, какой тип мышечных волокон работает. По данным различных исследований, было определенно то, что под действием пампинга, мышцы увеличиваются на целых 20 %, это не сравнимо ни с одной силовой тренировкой.

И наконец, ТРЕТЬЯ ПРИЧИНА :

Последняя и очень важная особенность пампинга заключается в том, что при поступлении в наши мышцы большого объема крови, вместе с ней, мы получаем «прилив» массы полезных веществ, которые так необходимы для эффективной работы и восстановления мышечной ткани. Ведь кровь, по сути – это транспортный механизм, который обеспечивает все наши органиы, питательными веществами.

СКОЛЬКО НУЖНО ПАМПИНГА?

Частота применения пампинга зависит от личностных генетических особенностей человека. Мы все разные и для каждого нужен свой подход. Если у вас преобладает тип быстрых мышечных волокон (белых), тогда вам большую часть тренировочного процесса следует посвятить многоповторным сетам. Самое важное, что нужно запомнить, пампинг, должен быть силовым. То есть, эффекта от того, что вы будете размахивать легенькой гантелькой никакого не будет. Следует постоянно увеличивать веса. Количество посторенний должно составлять примерно от 10 – 15 повторений. Отдых больше минуты, затем следующий подход

ВЫВОДЫ:

Должен применяться если не заменой, то как дополнением к вашей силовой тренировке. Методику и стиль тренировки нужно час от часу менять, внося какие-то разнообразия, в противном случае рост может прекратиться.