Тренировка с утра на голодный желудок. Когда заниматься спортом: утром или вечером

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают , что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!»:)

Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Когда можно заниматься спортом и какое время подходит лучше всего?
Заниматься спортом можно в любое время, лишь бы вам было комфортно и совпадало с вашими биоритмами. Как понять свои биоритмы? Слушайте тело и оно вам подскажет, я уверен что вы уже знаете в какое время суток вам комфортно заниматься спортом. Однако старайтесь всегда тренироваться примерно в одно и то же время, потому что организм тоже настраивается. Организм подстраивает свою работу и биоритмы под определенное время, чтобы действовать более эффективно.
Известно, что некоторые люди легко встают очень рано утром и чувствуют себя бодро, но в 9-10 часов вечера они уже хотят спать. Другие, наоборот, вечером чувствуют прилив сил, а утром у них уходит много времени на то, чтобы организм проснулся.
Кому-то удобнее позаниматься утром перед работой, кому-то после работы, я знаю людей, которые делают перерыв в работе днем и тренируются в обеденное время.

ЕСТЬ МНЕНИЕ ЧТО УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ВРЕДНЫ
Эти люди говорят что вредно сразу после сна нагружать организм…
Давайте спросим что такое «сразу» ?
Если вы спите в спортивной форме и в кроссовках, а когда звонит будильник вы сразу срываете с себя одеяло, резко вскакиваете с кровати и СРАЗУ бежите с дикой скоростью, или сразу хватаете и поднимаете тяжелую штангу… Да это вредно Но я не знаю таких людей…
Что же происходит на самом деле при утренних тренировках?
Вы просыпаетесь, умываетесь или принимаете душ (возможно закаливание), затем пьете чай (кофе, воду, соки) или даже завтракаете (зависит от времени до тренировки), затем одеваете спортивную форму (или собираете сумку), идете в спортзал или на площадку…
И главное – перед тренировкой вы проводите тщательную разминку, разогревая организм и плавно подготавливая его к нагрузкам. Таким образом, нет никакого «сразу», организм готов!
Обращаю внимание, что в профессиональном спорте утренние тренировки как раз и проходят в 9-10 часов утра, а в некоторых видах спортсмены тренируются даже раньше.
Я уже не говорю про китайские и вообще восточные традиции… Там люди выходят на утренние занятия и в 5-7 часов утра. Боевые искусства, йога, цигун, различные виды гимнастики – традиционно многие люди на востоке занимаются рано утром, а уж они знают что такое здоровье и биоритмы.
Вывод – УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛЕЗНЫ! (ну а с дурной головой можно и лоб расшибить)

ПОДБИРАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК УЧИТЫВАЯ РЕАЛЬНЫЕ ДЕЛА
Кроме «удобства» и биоритмов, приходится, конечно, учитывать реальные возможности.
Не всегда вы можете выделить время на занятия спортом, когда вам захочется. В таком случае нужно искать наиболее удобный компромисс. Возможно, часть занятий удобнее перенести на выходные дни.
Поэкспериментируйте со временем тренировок и вы подберете себе комфортное время.

Вечерние тренировки
Многим людям утром заниматься неудобно, во-первых нет времени, во-вторых утром они «никакие» им нужно много времени чтобы организм «включился». В таком случае пробуйте эти варианты:
1. Тренируйтесь сразу после работы. В таком случае место тренировок должно быть рядом с работой.
2. Тренируйтесь вечером после отдыха. Место тренировок должно быть рядом с домом. После работы вы можете отдохнуть, поесть, принять душ, а затем идти заниматься спортом.
Пробуйте разные варианты и подбирайте для себя комфортное время.
Для восстановления сил готовьте натуральные .

Не желательно тренироваться слишком поздно, так как это может нарушить сон.
Спортивные занятия усиливают обмен веществ, кровообращение, выработку гормонов, поэтому, возможно, вам будет тяжело заснуть, если вы позанимаетесь слишком поздно.
После тренировки нужно иметь некоторое время, чтобы организм успокоился перед сном.
Хотя, все зависит от конкретного человека. Я знаю много людей которые тренируются поздно вечером после работы, а потом прекрасно и крепко засыпают. Да я и сам сразу после тренировки могу заснуть почти сразу же.
Еще в детстве, в конце тяжелых тренировок, тренер заставлял нас ложиться на пол, закрывать глаза и расслабляться в течение десяти минут.
После этого мы с друзьями пили в раздевалке чай из термоса…
Видимо с тех пор я очень люблю пить чай после тренировки и умею отлично расслабляться сразу после нагрузок
Кстати это очень полезная штука. Попробуйте в конце тренировки сделать так – ложитесь на коврик на спину (должно быть тепло, можете одеть кофту), закрываете глаза и начинаете расслаблять каждую мышцу тела. Внутренним взглядом пройдите по всему телу, начинайте со стоп, почувствуйте стопы и расслабьте их, затем переходите выше. Расслабляйте голени, бедра, поясницу, живот, спину, грудь, руки, плечи, шею… и в конце расслабляйте лицо, очень важно – хорошо расслабить лицо. В теле не должно остаться ни одного напряженного участка.
Дышите ровно, легко и расслабленно.
Таким способом я за 10 минут могу практически заснуть
Вывод такой – если, после тренировки, вам тяжело заснуть, то старайтесь заниматься пораньше или переходите на утренние занятия. Если вы засыпаете нормально, при этом хорошо спите, а утром так же хорошо себя чувствуете, то тренируйтесь когда вам удобно.

ПЛЮСЫ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОК
1. Вы бодры, все силы еще при вас, вы не измотаны. Силы, накопленные за ночь, вы потратите на хорошее дело и с пользой. Вы сможете хорошо выложиться на тренировке.
2. Проведя тренировку утром, вы занимаетесь делами с чувством выполненного долга Вы знаете что потренировались и теперь работаете спокойно.
3. Совсем не факт, что после работы, вечером, у вас останутся силы на тренировку.
4. Приятно начинать день с полезных вещей. Утренняя тренировка заряжает вас на целый день. Вечером вы сможете отдохнуть, и у вас будет хороший крепкий сон.
5. Утренние тренировки помогают организму пробудиться и войти в рабочий режим. Утренние занятия стимулируют правильную работу органов.

ПЛЮСЫ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВОК
1. Многие люди гораздо активнее вечером
2. Ваши основные дела и работа закончены, вы никуда не торопитесь, вы можете спокойно тренироваться никуда не торопясь.
3. После тренировки вы можете спокойно отдохнуть, поужинать, посмотреть кино, прогуляться в парке. Если вы тренируетесь в хорошем клубе, то можете спокойно поплавать в бассейне. В общем – посвятить время отдыху и приятным водным процедурам
4. Вечером проще собраться с друзьями чтобы позаниматься спортом вместе. Причем это могут быть не только занятия в спортзале, но и пробежки и велопрогулки.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Спорт — это здоровье! Но когда им заниматься, если 9 часов самого активного времени суток Вы проводите на работе? И это еще не считая дороги... Остается одно из двух: либо до работы, либо после нее. Что же выбрать? Когда заниматься спортом, утром или вечером?

С одной стороны, утренние тренировки в спортзале - это некий символ «правильного», здорового образа жизни. Проснулся с утра, принял прохладный душ, пробежал «кросс» на дорожке, проделал пару силовых упражнений и веселым и взбодрившимся отправился на любимую работу... Однако, несмотря на то, что утром организм еще не успел впитать в себя всю тягу трудовых будней, большинство людей, если их поднять в 6-7 утра, прибывает в состоянии «проснувшихся, но не пробудившихся». Иными словами, хорошо, если хватит сил налить себе чашку кофе и доехать до работы, не говоря уже о фитнесе. Особенно, если на улице снег и мороз, и самое большое желание состоит в том, чтобы вообще не выбираться из-под одеяла. Если кому-нибудь из читателей посчастливилось побывать в пионерлагере, он наверняка с ужасом вспомнит утреннюю зарядку, воспринимаемую превалирующим большинством «пионеров» как издевательство над неокрепшей личностью... В таком состоянии от физических нагрузок, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы, поскольку это очень тяжелая нагрузка на сердце - ведь когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. Особенно это опасно при хроническом недосыпании - заниматься фитнесом с утра можно только тогда, когда человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим, что в наше время удается не всем. Это что касается минусов утреннего спорта.

Теперь немного о плюсах. Если цель Вашего пребывания в спортзале - снижение веса, то лучшего времени, чем утренние часы, не найти. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если Вы занимаетесь спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в 3 раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

Чем же руководствоваться при выборе времени занятий?

Жаворонок или сова?

Если вечером для Вас жизнь только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то Вы - 100-процентная сова! А против природы не попрешь. Ваше время - вечер. Если же, наоборот, Вы жаворонок и с детства привыкли вставать с первыми лучами солнца - тогда вперед и песней, к здоровому образу жизни, как в старые добрые времена пионерлагерей!

Несколько причин заниматься спортом утром

Длительный период времени ходят споры о том, когда лучше заниматься спортом. Одни утверждают, что физические упражнения по утрам приносят пользу, другие склоняются в сторону вечерних тренировок.

Проведенные медицинские исследования так и не дали ответа на этот вопрос, поэтому специалисты до сих пор не пришли к общему мнению. Существует популярная версия, что тренировка по утрам помогает подавить чувство голода и добиться поставленной цели – похудения. Другие уверены в пользе вечерних занятий спортом, поскольку такое время суток благоприятно для улучшения своих результатов. Однако говорить исключительно о физиологии неправильно, поскольку есть ряд социальных и психологических факторов, подтверждающих, что тренироваться лучше утром.

Проведение занятия после того, как вы проснулись, – задача не из легких, однако со временем организм привыкнет к тренировкам после подъема. Сначала организм будет сопротивляться, но в таком случае необходимо перетерпеть. Эффективными занятия станут тогда, когда сознание пробудится, а тело приготовится к получению нагрузки. Перед началом тренировки разрешено выпить стакан воды для активизации работы внутренних органов. Кроме того, рекомендуется разминаться 5-10-минут.

Рассмотрим 5 причин, по которым следует проводить тренировки по утрам.

1. Тренировка в ранние часы позволит сэкономить время

Люди предпочитают проводить вечера в компании друзей. Как не пропустить занятие и успеть на встречу? Конечно, в данном случае поможет утренняя тренировка в тренажерном зале.

2. Повышение энергии

Если вы проводите регулярные тренировки, то упражнения станут полезными. Например, утренняя тренировка дома способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и органам. Это положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно сказывается на тонусе и энергии.

3. Активизация работы мозга

День начинается с завтрака, но иногда имеет смысл на время отказаться от него в пользу физических упражнений. Тренировка утром на голодный желудок полезна: во время ее выполнения расходуются собственные ресурсы организма для получения энергии вместо не поступивших углеводов извне. Занятия в таком режиме особенно важны для людей, мечтающих снизить вес. Если основной целью является набор массы, то физические занятия натощак помогут в расщеплении жиров и подсушивании мышечной ткани.

Одно из главных преимуществ проведения тренировок в утреннее время – активизация работы мозга. Если началом дня станет проведение регулярных физических упражнений, то мозг в скором времени получит мощный импульс, который его пробудит. И не понадобится чашка кофе!

4. Повышенная мотивация

При планировке тренировки на утреннее время вероятность того, что она состоится, существенно возрастает, поскольку днем или вечером появляются дела, отговорки и другие причины, мешающие выполнению намеченных планов.

Спортсменам известно о пользе силовых нагрузок, которые способствуют увеличению выносливости и укреплению организма. Силовые тренировки – это способ укрепления иммунитета и улучшения здоровья. Если силовая тренировка утром проводится регулярно, то нормализуется обмен веществ. По мнению некоторых спортсменов, силовые тренировки принесут больше пользы, если заниматься на голодный желудок.

5. Снижение чувства голода

Приведем в пример одно исследование, в котором участвовали люди двух групп: в первую группу вошли люди без проблем с лишним весом, а во вторую – страдающие ожирением. День каждого человека начинался с утренней тренировки, после которой у них снижалось чувство голода.

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок - полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.

Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
регулировка аппетита на весь день;
установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

силовые (штанга) - для наращивания мышц;
кардио (бег, спортивная ходьба) - повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

Исчезновение проблемы с суставами.
Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.