Жим лежа под углом вверх. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника и углы наклона

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать - правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 311 291

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги лёжа под углом вверх - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее. Если ваша основная цель - выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас - дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи. 2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди! 3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот. 4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд. 5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья. 6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра). 7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Лежа на скамье – это работа грудного отдела мышц , трицепса и мышц плечевого пояса . Есть три разновидности такого жима, они зависят от положения скамьи. Если скамья наклонена вверх, это означает, что будет формироваться массивность верхней и средней части грудных мышц. Выполнение упражнения широким хватом позволяет уменьшить амплитуду движений, при этом есть возможность брать более тяжелые веса. С такой техникой работают боковые мышцы груди. Если жим происходит узким хватом , идет акцент на трицепс руки, амплитуда увеличивается.

Наклон скамьи вверх дает возможность проработать верхнюю часть груди. В ходе частых упражнений, передние дельтовидные мышцы выделяются и создается качественный визуальный эффект. Выполнять упражнение может любой человек с минимальной подготовкой. Использовать жим на приподнятой скамье необходимо вначале тренировки.

Видео: Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Выполнять упражнение стоит с широко разведёнными локтями, так как если они сведены, то нагрузка переносится на плечи.

Жим на приподнятой скамье можно выполнять в комплексе с упражнением на ровной скамье, но также есть вариант замещения. Это упражнение намного сложнее классического, здесь идет проработка большей группы мышц, при этом взять вес, такой, который позволялся в горизонтальном положении, не выйдет. С помощью упражнения можно не только качественно проработать верхнюю часть груди, но и разнообразить тренировку, усложнить ее.

Упражнения достаточно сложное, но эффективное. Если нарушать технику исполнения, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно.

Техника жима в наклоне (вверх)

Скамью необходимо установить под углом в 45-60 градусов. Именно большой угол наклона дает эффективность этому упражнению;
Широко расставив ноги, сесть на скамью. Ноги упираются в пол;
Голова, поясница и ягодицы должны быть максимально прижаты к спинке скамьи;
Для жима в таком положении необходимы верхний захват и постановка рук немного шире плеч;
Снять штангу с упоров и медленно опустить ее к верхней части груди;
На вдохе штанга выжимается вверх;
Необходим контроль за локтями, они должны смотреть в стороны;
После прохождения самого сложного участка, сделать выдох;
В последней точке подъема задержать штангу на 2-3 секунды и дополнительно напрячь грудные мышцы;
На новом вдохе начать опускать штангу;
Как только гриф коснется верхней точки груди, изменить направление жима.

Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.

Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).

Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.

Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.

Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.

Что дают жимы наклонные

Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.

Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.

Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.

Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье

К ним относятся:

развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.

Правильная техника жима штанги на наклонной скамье

Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.

Пошагово выглядит она так:

Первый шаг.

Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.

Так выглядит ИП.

Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.

Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.

Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:

Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
обратный хват:
в тренажере Смита (под углом вверх);
с гантелями на скамье наклонной;
в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:

гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
от скамьи не отрывать плечи.

Что полезнее для развития верха

Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.

Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.

Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.

Какой жим продуктивнее для роста мышц груди

Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.

Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:

горизонтальный жим штанги;
в тренажере Смита под углом вниз;
жим под углом вверх гантелей.

Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье является одной из главных альтернатив классическому жиму. Он позволяет не только улучшить результаты в жиме на горизонтальной скамье, но и целенаправленно развивать верхнюю часть грудных мышц. Советы по правильной технике выполнения позволят в полной мере понять все особенности упражнения и использовать их на практике.

Любой человек, который занимается силовыми видами спорта, прекрасно осведомлен о пользе такого упражнения, как жим штанги. Это упражнение входит в список базовых и является основополагающим во многих видах спорта, будь то бодибилдинг, тяжелая атлетика или любые виды единоборств. Так же жим является одним из трех главных упражнений в тяжелой атлетике, который входит в «святую троицу». Сложно описать всю пользу жима штанги, так как на перечисление всех плюсов могут уйти целые часы.

Гораздо важнее сконцентрировать внимание на том, какие бывают техники выполнения этого упражнения, а так же их специфику и влияние на конкретные мышечные группы.

Вряд ли сегодня кого-то можно удивить рассказами о важности этого упражнения. Тем не менее, как показывает практика, многие посетители спортзалов крайне редко используют различные варианты техники, что рано или поздно приводит к точке, которая называется «тренировочное плато». Под этим термином подразумевают прекращение отклика организма на конкретное упражнение и вид нагрузки по причине того, что мышцы попросту привыкли и адаптировались к подобной работе. Проще говоря, под словом «плато» подразумевают момент, когда необходимо предпринимать дополнительные действия, чтобы преодолеть эту ненавистную точку.

Так же не является секретом и то, что для преодоления данной точки необходимо дополнительно работать над отстающими группами мышц, а так же применять различные виды техник, менять ширину хвата, наклон скамьи и тд. Многие спросят себя, почему же у профессиональных спортсменов, не смотря на огромные нагрузки и внушительные веса, с которыми они работают, не наступает никакого плато? Все это по причине того, что они никогда не перестают шокировать и «удивлять» свои мышцы, меняя условия выполнения, технику темп и другие особенности.

Жим штанги на наклонной скамье: альтернатива и прямой конкурент?

Одним из лучших упражнений, которое не только является альтернативой жиму лежа, но и отлично его дополняет, является жим на наклонной скамье. Суть этого упражнения заключается в перераспределении нагрузки те участки грудных мышц, которые в меньшей степени задействуются во время исполнения классического жима лежа. Так же такое выполнение жима позволяет дополнительно нагрузить передние дельтовидные мышцы, а так же трицепсы.

Регулярно посещая спортзал, вы наверняка видели людей, которые выполняют жим на скамье с наклоном, при этом они работают с меньшими весами, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Это напрямую говорит не только об отставании верхнего участка грудных мышц, но и специфике данного упражнения, которое требует больших физических возможностей. Исходя из этого, можно прийти к довольно простому выводу - жим штанги на скамье с наклоном позволяет целенаправленно усилить те участки грудных мышц, которые в меньшей мере участвуют в классическом жиме, что позволяет прогрессировать и преодолеть плато.

Но есть ли польза наклонного жима для тех, кто знать не знает ни о каком плато и еще далек от того момент, когда суровая реальность познакомит его с этим понятием? Ответ будет довольно прост - есть. Польза от столь незначительного изменения в выполнении упражнения, как наклон скамьи, является настолько серьезной, что подобная техника способна конкурировать с классическим жимом штанги. Это напрямую демонстрируют многие современные атлеты, которые ставят жим штанги на наклонной скамье на первое место. Еще донедавна подобная замена могла вызвать лишь смех, тем не менее, невероятно внушительные объемы грудных мышц таких атлетов явно демонстрируют то, что в этом есть свой смысл.

С точки зрения логики все довольно просто, ведь если вы изначально делаете ставку на жим под углом, то ваши мышцы смогут показывать не меньшие результаты в классическом варианте выполнения, уже имея отличную адаптацию к нагрузке и серьезные силовые показатели.

Впрочем, большинство спортсменов придерживаются мнения, что идеальное решение заключается в том, чтобы придерживаться золотой середины, совмещая одновременно как классический жим, так и жим в наклоне.

Нет смысла рассказывать, что правильная техника является обязательным элементом в любом виде спорта и особенно при выполнении жима лежа, ведь это знает каждый спортсмен. Гораздо важнее рассмотреть правильную технику выполнения жима штанги в наклоне, так как судя по обывателям спортзала, далеко не многие могут ей похвастаться.

Хоть техника и не очень отличается от классического жима штанги, в ней присутствуют отличия, которые важно знать:

Лягте на скамью и крепко упритесь в нее спиной (угол наклона должен составлять примерно 35 градусов).
Как и в классическом жиме, крепко упритесь ногами в пол.
Не пытайтесь жать штангу так же, как на горизонтальной скамье. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
Никогда не роняйте штангу вниз и не делайте отбив от груди. Это практически выключит грудные мышцы из работы и дополнительно нагрузит дельтовидные, что будет не только неуместно, но и вполне может стать причиной травмы.
Придерживайтесь правильной ширины хвата.

На последнем пункте стоит остановиться подробнее, так как неправильная ширина хвата могут свести на нет любые ваши усилия, попросту исключив нагрузку с тех мышц, ради развития которых вы и выполняете это упражнение. Стоит понимать, что ваше положение рук на штанге является индивидуальной особенностью и зависит от длины ваших рук. Определить правильное положение довольно просто, ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

Не стоит забывать одну важную деталь - данное упражнение несет в себе гораздо большую травмоопастность, чем классическое выполнение на горизонтальной скамье, потому техника выполнения каждого движения должна быть максимально правильной. Тем не менее, польза от выполнения жима штанги на наклонной скамье настолько велика, что пренебрежение этим упражнением является огромной ошибкой для большинства атлетов.

Видео про технику жима штанги лежа на наклонной скамье.