Мышцы антагонисты. Что делают мышцы антагонисты Тренировки мышц антагонистов бицепс трицепс

Невозможен без теории, которая не только помогает понять, как всё работает, но и даёт вам необходимые знания, чтобы создать идеальную лично для себя программу . Мы понятным языком объясним, что такое синергисты и антагонисты, поговорим об их использовании во время выполнения упражнений и укажем роль каждой.

Что это?

Начнём с объяснения этих понятий, которые чаще всего трактуются непонятным для новичка языком. Мы не только объясним так, чтобы вы могли передать эти знания, но и приведём хорошие примеры.

Синергисты

Синергисты - это , которые вовлечены в совместную работу во время выполнения , которое их задействует.

Чтобы проще было понять, разберёмся с самим словом, которое пошло от слова «синергия». Синергия - это совместная работа, выполнение чего-либо в унисон.

То есть, синергистами являются , которые одновременно работают, когда вы выполняете . Чаще всего синергистами выступают те, которые находятся по обе стороны от . Понятное дело, что для движения сустава они должны делить «работу», разделяя при этом нагрузку.

Для примера возьмём простейшее упражнение, которое известно нам со школы, - подтягивание на перекладине.
Во время выполнения вы задействуете пару синергистов - широчайшие мышцы спины и , вследствие чего происходит правильное выполнение и вся нагрузка «падает» не только на бицепсы, но и распределяется на спину. Конечно же, мы сейчас говорим о правильном выполнении, а не о рывках или когда какая-либо рука запаздывает.

Важно! Во время выполнения изолированных упражнений о синергистах не может быть и речи. Задействована лишь одна-две мышцы, которые не вступают в синергию.

Другим хорошим примером является на . Тут синергистами выступают верхний пучок грудных и передние дельты (передняя часть плеча).
То есть синергистами выступает пара мышц, которая обязательно задействуется при выполнении упражнения.

Антагонисты

Антагонисты не имеют ничего общего с синергистами , кроме того, что это также мышцы, поэтому далее обсудим, что это за понятие.
Ответ также заключён в самом названии. К примеру, если в фильме есть главный хороший герой, то его антагонистом будет какой-либо злодей. То есть данное слово означает противоположность.

Мышцы-антагонисты - это те, которые выполняют противоположные действия. Если одна из них выступает сгибателем, то вторая - разгибателем, соответственно, речь пойдёт о конечностях, где они присутствуют.

К примеру, вы выполняете , используя при этом грудь, и передние дельтовидные мышцы.
Однако если вы начнёте выполнять тягу штанги в наклоне (по сути, то же движение, только вы не жмёте штангу, а тянете к себе), то будут задействованы абсолютно другие мышцы (спина, и задние дельты), которые являются антагонистами по отношению к предыдущим.

Получается, что, используя одни мышцы, мы вместе с этим исключаем из работы их антагонистов и никак по-другому, ведь вы не можете одновременно сгибать и разгибать конечности. Получается, что антагонисты изолируются во время выполнения подхода.
Хорошим примером противоположных мышц являются бицепс и трицепс, так как первый служит сгибателем, а второй - разгибателем, поэтому можно выполнять в один день упражнения на эти группы мышц, не боясь перетренироваться.

Что лучше: как грамотно составить программу

Разобравшись с тем, что собой представляют мышцы-синергисты и антагонисты, рассмотрев примеры, перейдём к эффективности тех или иных.

Сразу стоит сказать, что нет однозначного ответа ни у специалистов, ни у , так как каждый человек уникален и каждому приемлем тот или другой вариант.
Чтобы было понятнее, почему невозможно сказать, что лучше, рассмотрим пример: два брата-близнеца, имеющих одинаковый тип строения и структуру тела, начинают заниматься, используя синергисты. Через некоторое время один из них будет показывать хорошие результаты, а второй - останется на начальной точке.

И тут дело не в желании или , так как мы допускаем, что они всё делают одинаково. Просто наш организм не так прост, чтобы с лёгкостью дать однозначный ответ.

Малейшее отклонение в выработке какого-либо гормона даст внушительную разницу, словно в «эффекте бабочки», согласно которому взмах крыльев может вызвать торнадо на другом конце света.

Какой же вывод можно сделать?

Всё просто, вам нужно методом проб и ошибок найти свой вариант, который будет давать результат.
Именно поэтому нельзя копировать программы занятий известных бодибилдеров, так как высока вероятность того, что для вас она будет бесполезна. Нельзя прийти к идеалу, не совершив ошибок.

Знаете ли вы? Изолирующие упражнения применяются для отстающих в развитии мышц или их формирования. Программа профи включает не более 20 % изолирующих упражнений.

Примеры тренировок

Теперь расскажем варианты тренировок для мышц синергистов и антагонистов, которые являются наиболее эффективными.

Антагонистов

Мы обсудим трёхразовые недельные по сплит-системе. Вы можете переносить занятия на другие дни, вариации допустимы.

Понедельник . Все упражнения должны быть направлены на мышцы спины и груди. Используем как тягу, так и жим, чтобы нагрузить противоположные мышцы.
Среда . В этот день мы даём нагрузку исключительно на . Нам нужны как приседания, так и толчки с использованием бицепсов бёдер и квадрицепсов.
Пятница . Нагружаем наши руки. Все упражнения направлены на бицепсы и . Соответственно, другие группы мышц должны быть задействованы только косвенно.

Стоить запомнить, что для достижения прогресса следует «удивлять» мышцы, чередуя сплит каждую неделю. К примеру, сначала вы тренируетесь в той очерёдности, которая описана, на следующую неделю меняете не только дни местами, но и начинаете с других упражнений.

Важно! Если во время первой тренировки вы поняли, что такая система не для вас, - пробуйте что-то другое, не нужно заниматься по ней потому, что кому-то она подходит.

На этом мы заканчиваем обсуждение достаточно важной теоретической темы. На основе полученной информации вы сможете выбрать правильный план тренировок, который даст максимальную пользу. Прислушивайтесь к опытным бодибилдерам, однако никогда не копируйте их.

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей , а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

- Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

- Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

- Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

• Понедельник : грудь + спина
• Среда : бицепсы бедер + квадрицепсы
• Пятница : бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Наклонная тяга обратным хватом	3	8	3 мин
Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2,5 мин

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	2,5 мин
Выпады с гантелями	3	8	2,5 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	12	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
"Молот" стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12	2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя	3	15	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь.

Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:

1. Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.
2. Это поможет Вам стать сильнее, если Вы решите чередовать сеты прокачки одной группы мышц (например, грудь) и сеты противоположной группы (спина). Например, Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует 90-секундный отдых, а затем переходите к подтягиваниям, за которыми опять последует 90-секундный отдых (после, начинаете цикл заново). Всего у Вас будет 3х-минутный перерыв плюс время, потраченное на подход с подтягиваниями, пока Вы снова не вернетесь к жиму лежа. Используя данный метод, вы заметите, что Ваша сила местами будет заметно повышаться, так как нервная система легче и быстрее будет восстанавливаться между подходами.

3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 - Грудь/Спина/Пресс
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра/Икры
День 3 - Плечи/Бицепс/Трицепс

• Выполняйте 10-12 подходов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 8-10 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс). Эти цифры работают для большинства, но генетически одаренные атлеты могут увеличить количество сетов.
• Для набора мышечной массы подходит следующая частота тренировок: Три дня тренируемся, один день отдыхаем.
• Если Вы хотите избавиться от жира и у Вас имеется достаточно времени, то для Вас неплохо будет работать такая частота тренировок: Тренируемся шесть дней подряд, затем отдыхаем на седьмой день. Вот еще несколько вариантов: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем (выходные остаются свободными) или 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем, затем 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем (в Четверг и Воскресенье можно побездельничать).
• Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 1 день тренируясь, 1 день отдыхая. Как вариант, хардгейнеры просто могут тренироваться по четным или нечетным дням, прокачивая каждую группу мышц лишь раз в неделю.

4х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 - Грудь/Спина
День 2 - Квадрицепс/Бицепс бедра
День 3 - Плечи/Икры
День 4 - Бицепс/Трицепс/Пресс

• Так как данная программа делит тело на 4 дня, Вы можете выполнять больше сетов для каждой группы мышц. Такая программа больше подходит для продвинутых атлетов. Самым оптимальным вариантом будет выполнение 12-15 сетов для больших групп мышц (грудь, спина, ноги, плечи) и 12 сетов для малых групп мышц (пресс, икры, бицепс, трицепс).
• Для набора мышечной массы и для потери жира подходит следующая частота тренировок: Четыре дня тренируемся, один день отдыхаем.
• Хардгейнеры извлекут наибольшую выгоду, тренируясь 2 дня, 1 день отдыхая, 2 дня тренируясь, 2 дня отдыхая.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

• Бицепсы + трицепсы : бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
• Грудь + спина : грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
• Бицепсы бедер + квадрицепсы : бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

• Передние/средние пучки дельт + спина
• Задние пучки дельт + грудь
• Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.

Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в . К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также :

Оцените полезность статьи:

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа - это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа - это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, Исключение - коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение - внутри

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты - это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

• шеи - участвуют в движении головы;
• груди - большая и малая грудная, межреберные мышцы;
• живота - прямая, наружная и внутренняя косые;
• спины - трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища - диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности - это

Мышцы нижней конечности - четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

• бицепс - трицепс;
• грудь - спина;
• бицепс бедра - квадрицепс;
• мышца, выпрямляющая позвоночник - прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая - разгибание. Грудь - спина - многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

• подтягивания - широчайшая мышца, бицепс;
• отжимания - большая грудная, трицепс;
• отжимания на брусьях - большая грудная, передний пучок трицепс;
• приседания - квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры - выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.