Плавание кролем на спине: разбор техники и основных ошибок. Учимся плавать на спине Правильная техника плавания на спине

Плавание на спине

Часто плавание на спине становится вторым стилем, технику которого преподают начинающему пловцу. Подобно вольному стилю, плавание на спине основано на попеременных гребковых движениях. Плавание на спине (которое также называют кролем на спине и ветряной мельницей на спине) - это, фактически, тот же кроль, только в положении на спине. Когда вы плаваете на спине, вы беспрепятственно дышите, поскольку лицо находится над водой, и совершаете «порхающие» движения ног (такие же удары, как и при обычном кроле/вольном стиле).

Положение тела

Принимаем горизонтальное положение на спине, тело вытянуто. Держим подбородок ближе к грудной клетке, взгляд устремлен на стопы. Спина слегка изогнута в грудном отделе, грудь приподнята. (Постарайтесь свести лопатки). При вытянутых за головой руках уровень воды должен располагаться на линии ушных раковин.

Если вам трудно держать подбородок прижатым к груди, возьмите теннисный мячик и удерживайте его между грудной клеткой и подбородком. Когда вы этому научитесь, сделайте с теннисным мячом то же самое во время плавания..

Движение рук

Цикл движений рук при плавании на спине состоит из трех фаз: «захват», «подтягивание» и «возврат». Для выполнения «захвата» вам следует погрузить в воду вытянутую руку; ладонь обращена кнаружи, мизинец погружается первым. Для «подтягивания» выполните движение этой рукой под водой в направлении бедра.
Слегка чиркните большим пальцем руки по бедру в завершающей фазе подтягивания. «Возврат» начинаем с выхода руки из воды мизинцем вперед и заканчиваем возвращением в позицию для захвата. Когда одна рука находится в середине фазы возврата, другая выполняет подтягивание. Продолжайте попеременно совершать гребковые движения руками так, чтобы они постоянно находились в противоположных фазах.

Движение ног

При плавании на спине движения ног подобны свободному стилю. Выполняйте встречные движения вверх-вниз, основная нагрузка ложится на мышцы бедра.
Во время каждого движения расстояние между ногами должно составлять примерно 15-30 см. Цикл состоит из шести тактов (трех ударов) для каждой ноги. Нога подвижна и расслаблена в коленном суставе, стопы и колени лишь слегка касаются поверхности воды. Как и в случае с кролем, продвижение вперед в большей степени достигается за счет работы рук, а не за счет движений ног.

Согласование движений при плавании на спине

Вначале примите горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль туловища, большие пальцы «смотрят» вниз. Начинайте фазу возврата выносом одной руки из воды мизинцем вперед. Проносите руку над головой так, чтобы кисть все время располагалась на ширине плеча.
Для захвата преодолейте с усилием еще 15 см под водой, а затем проталкивайте руку по диагонали вниз до тех пора, пока большой палец не коснется бедра. Чтобы руки находились в противофазе, движение второй рукой начинайте лишь тогда, когда первая находится на стадии подтягивания. Добавьте непрерывные удары ног и дышите полной грудью, удерживая голову так, чтобы поверхность воды приходилась на линию роста волос.

Плавание на спине: тонкости

S-образный изгиб руки делает кроль более эффективным. Аналогичное сгибание руки и вращение тела вдоль оси повышают эффективность при плавании на спине. Туловище обычно вращается в сторону гребковой руки.
Давайте освоим этот S-образный изгиб, начнем с левой руки. Вытяните ее над головой для захвата в положении примерно на «один час». После захвата подтяните и протолкните руку вниз в направлении ног.
Движение повлечет за собой поворот туловища вдоль оси в левую сторону. Согните руку в локте в направлении поясницы и продолжайте движение. Затем поверните предплечье внутрь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы толкать «неподвижную» воду вниз, словно вы бросаете мяч себе в ноги. Вторую руку, которая располагается у бедра, синхронно выводим из воды. Правую руку проносим над водой мизинцем вперед и ставим в позицию для захвата на «одиннадцати часах». Подтягиваем и толкаем, инициируя вращение туловища в правую сторону.

Плавание на спине: вращение и удары

Потренируйте вращение корпуса, плавая лишь при помощи ударов ног с вытянутыми вдоль туловища руками. Попеременно поворачивайте тело в обе стороны, позволяя плечам подниматься над поверхностью воды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы голова постоянно находилась в положении лицом вверх.
Плавание на спине: типичные проблемы и пути их решения

Проблема	Возможная причина	Решение проблемы
Вы не скользите по поверхности, а «идете по дну», словно трал	Ваши ноги согнуты в тазобедренных суставах, а потому область поясницы и таза проваливается вниз	Примите вытянутое обтекаемое положение, держите голову прямо во время подъема бедер
Гребковые удары ногами не дают должной поддержки	Ваши голеностопные суставы слишком зажаты, и пальцы ног смотрят наружу, снижая эффективность ударов	Поверните стопы внутрь, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Используйте ласты, чтобы увеличить гибкость голеностопных суставовмг
Гребки руками не расчищают поверхность воды	Руки согнуты в фазе возврата, потому-то они и забрызгивают ваше лицо водой	Пронося руку над водой, полностью разгибайте ее в локтевом суставе, помните, что мизинец идет первым
За один гребок вы преодолеваете малое расстояние и чувствуете, что работаете вхолостую	Плечи и корпус все время находятся в горизонтальном положении	Добавьте к гребковым движениям руками вращение в плечевом суставе, которое позволит вам подтягиваться и скользить более эффективно

Для того, чтобы чувствовать себя в воде «как рыба», начинающий пловец должен овладеть навыками плавания на спине.

Это — облегченное дыхание, возможность транспортировать утомленного пловца и, наконец, отдыхать лежа на воде.

Как правило, плавание на спине разучивается после овладения способом кроль на груди, освоению которого предшествуют подготовительные упражнения, помогающие освоиться с водной средой. Для умеющих проплывать хотя бы небольшие отрезки кролем или даже без выноса рук «собачкой», освоение плавания на спине не вызовет особых трудностей.

Предлагаемые упражнения нужно выполнять в определенной последовательности. Разучив одно упражнение, можно переходить к другому. Только при этом условии возможен успех в освоении способа плавания кроль на спине.

Упражнения на суше

1. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине.

Сядьте и обопритесь руками сзади. Выпрямите ноги, оттяните носки и слегка поверните их внутрь. Старайтесь ступни не напрягать. Подняв ноги на 20-30 сантиметров, проделайте ими попеременные движения вверх-вниз. Это упражнение не только помогает осваивать движение ногами кролем, но и хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

2. Имитация движений рук при плавании кролем на спине.

Стоя, одна рука поднята вверх, другая вдоль туловища. Проделайте поочередно большие круги прямыми руками назад. Поднимая правую руку вверх, делайте вдох, опуская — выдох.

Упражнения в воде

1. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине, сидя в воде на мелком месте.

Как и в предыдущем упражнении на суше, ноги выполняют без особого напряжения попеременные движения вверх-вниз с захлестывающими ударами носками так, чтобы на поверхности воды образовывались брызги. Если занятия проходят в бассейне, то это упражнение следует разучивать прислонившись спиной к стенке, придерживаясь руками за бортик.

2. Ходьба по дну по пояс в воде спиной вперед, выполняя попеременные большие круги прямыми руками назад с подгребающими движениями ладонями, повернутыми вперед.

3. Лежание на спине («звездочка»).

Стоя по пояс в воде. Поставьте ноги врозь, руки поднимите вверх шире плеч. Сделав глубокий вдох, что обеспечит лучшую плавучесть, слегка согните ноги, медленно наклонитесь назад, опустите затылок в воду и, слегка оттолкнувшись ногами от дна, примите горизонтальное положение лежа на спине. Смотрите вверх. Зафиксируйте принятое положение вначале с задержкой дыхания, а в дальнейшем пробуйте равномерно дышать через рот.

4. Скольжение на спине.

Стоя по пояс в воде. Поднимите прямые руки вверх, большие пальцы прижмите друг к другу. Сделайте глубокий вдох, лягте на воду и, оттолкнувшись от дна ногами, проскользите на спине хотя бы небольшое расстояние. Голову держите между руками, смотрите вверх, живот держите повыше. Первые попытки выполнить скольжение делайте с задержкой дыхания после вдоха.

5. Скольжение на спине с движением ногами кролем.

Выполнив скольжение, как в предыдущем упражнении, начните движения ногами кролем. Следите за тем, чтобы колени из воды не выходили, таз не опускался глубоко в воду, а на поверхности воды во время движения ног показывались только кончики пальцев. Если скольжение с вытянутыми за головой руками не получается, то первое время держите руки у бедер и выполняйте ладонями подгребающие движения в форме «восьмерки».

В дальнейшем выполняйте скольжение с разными положениями рук: одна рука вдоль туловища, другая вверху за головой; обе руки вдоль туловища. Следите за равномерным дыханием.

6. Скольжение на спине с движением ногами и руками кролем.

Освоив скольжение на спине с движением ног, начинайте разучивать движения руками. Руки выполняют попеременные гребки. Каждая рука проносится над водой в вертикальной плоскости и входит в воду за головой немного шире плеч. Ладонь разворачивается наружу и захватывает воду. Начинайте гребок несколько согнутой в локте рукой по направлению к бедру, состоящий из подтягивания в начальной фазе и отталкивания в конечной фазе движения.

На каждые два гребка руками приходится шесть ударов ногами (шестиударный кроль). Вдох и выдох должен согласовываться с движением рук Когда одна рука движется над водой, делается вдох через рот, когда движется вторая рука — делается выдох через рот и нос.

Совершенствуя технику плавания кроль на спине, следите, чтобы тело лежало почти горизонтально, плечи были слегка приподняты, затылок опущен в воду; либо обращено кверху, подбородок слегка опущен к груди. Нога должны выполнять ритмичные попеременные движения вверх-вниз, а дыхание согласовываться с движением рук.

Освоив плавание на спине, вы можете использовать приобретенный навык для отдыха на воде во время дальних заплывов. Люди с хорошей плавучестью могут долго держаться на воде в положении лежа на спине («звездочка»), Но, как правило, долго лежать в горизонтальном положении без движений трудно, так как ноги, обладающие по сравнению с туловищем меньшей плавучестью, постепенно будут опускаться вниз, поэтому для поддержания тела в горизонтальном положении на поверхности воды необходимо производить хотя бы небольшие движения ногами кролем или гребковые движения руками, вытянутыми вдоль бедер.

Выполняя эти условия, вы можете продолжительное время лежать на поверхности воды.

Без освоения базовой техники плавания кролем и брассом вы не сможете правильно планировать и выполнять тренировки и постичь все секреты плавания. Уже освоились в воде? Пора учиться плавать красиво. Давайте приступим!

Материалы по теме:

Для тех, кто освоился в воде (для начинающих - читайте « »), получает удовольствие от тренировок, но хочет большего: научиться плавать красиво и освоить основные стили плавания: кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине, быстрее похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, ловкость, внести разнообразие в тренировки.

Что значит освоить различные стили плавания и зачем это нужно? Это значит совершать такие скоординированные движения рук, туловища, головы и ног, которые позволят максимально красиво и эффективно (помните «»?) продвигаться, не тратя лишних сил на преодоление сопротивления. Как вы помните, вода в 800 раз плотнее воздуха и любое лишнее движение будет вас не только вас тормозить, но и израсходует впустую много сил и энергии. Помимо этого, без освоения базовой техники плавания кролем и брассом вы не сможете правильно и постичь все секреты плавания .

На сегодня кроль наиболее быстрый способ. Чистый кроль - гладкий. Чем мягче плывешь, тем быстрее получается. Приведу достаточно очевидный пример: если у рыбы отрубить хвост, она намного медленнее плыть не будет. Хвост нужен только для маневра. Но плывет рыба туловищем. У человека баланс сдвинут в сторону ног. Должен сказать, что у большинства пловцов чувство равновесия вообще развито слабо. А у выдающихся, напротив, очень хорошо. Да и у морских животных чувство баланса развито лучше. Кошка, например, мяч на носу не удержит. А морской котик - запросто.
— Из интервью Геннадия Турецкого, заслеженного тренера России, тренера 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова

Как освоить технику плавания и из чего она состоит? Основа эффективной техники плавания: , обтекаемое положение тела, координация, ритм, плавность и мягкость движений, «чувство воды» и правильное дыхание.

Развитие чувства воды: ритм, скольжения, приложение силы, дыхание

Ритм плавания. В воде нельзя совершать резкие и рывковые движения, все должно происходить максимально плавно, а приложение силы происходить в момент максимальной опоры на воду.

Старайтесь все время поддерживать обтекаемое положение тела в воде - необходимо научиться скользить сквозь воду, не создавая лишнего сопротивления и поддерживать равномерную скорость продвижения - развивая, так называемое, «чувство воды». Всегда держите тело в горизонтальном состоянии. При плавании любым стилем, ваше тело следует за головой. Чрезмерное движения головы создадут много сопротивления. Когда вы делаете вдох, движение головы должны быть минимальны.

Способность чувствовать воду заключается в понимании, в какие моменты у вас происходит максимальное скольжение , и когда вы можете сделать гребок, наиболее эффективно оттолкнувшись от воды. Ниже представлены очень простые и полезные упражнения, которые вам обязательно помогут.

Хлопки ладонями. Встаньте в воду, на глубину по грудь. Сложите руки ладонями друг к другу на уровне пупка. Затем, разверните руки обратной стороной друг к другу, так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Теперь разведите их в стороны до ширины плеч. Затем, разверните их снова ладонями друг к другу и сделайте хлопок под водой, так, чтобы они снова сошлись в районе пупка. Повторите это движение 10-20 раз медленно и сознательно, пытаясь почувствовать воду на ладонях и вокруг.

«Сжатый кулак». Эта тренировка поможет вам развить чувство потока и движения воды вокруг. Оно научит вас, как прикладывать силу к воде с помощью небольшого изменения в движении вашей руки. Оттолкнитесь от стены плотно с плотно сжатыми кулаками. После этого вы потеряете способностью «чувствовать» воду. Держите руки сжатыми в кулак в течение 10 гребков. Затем, постепенно в течение следующих 10 гребков разжимайте руки, по чуть-чуть за каждый гребок, чтобы к десятому уже ладонь была полностью разжата.

Скольжения . Для тренировки скольжения в воде сильно оттолкнитесь под водой от бортика бассейна и постарайтесь сделать несколько дельфинообранных движений туловищем с вытянутыми вперед руками. В идеале научиться проплывать за несколько таких движений 12-15 метров.

Плывите в медленном темпе, расслабленно. Повторяйте эти упражнения по несколько раз. По окончании упражнения вы станете лучше «чувствовать» воду, научитесь скользить и производить максимально эффективные гребки.

Важно сохранять размеренное дыхание . Для этого держите дыхание и гребковые движения в одном ритме. Вдох обязательно осуществлять ртом, а выдох - носом и ртом.

Если вы хотите научиться плавать правильно, стоит выполнять плавательные упражнения отдельно на руки и на ноги, а также отдельно на правую/левую стороны. Такое разделение поможет вам быстрее осознать, как правильно двигаться.

Техника и стили плавания

Существуют 4 стиля плавания: на спине, брасс, баттерфляй и кроль (вольный стиль). Эти стили существенно различаются по технике, скорости, энергозатратности. Комплексное плавание состоит в поочередном использовании всех способов в последовательности: баттерфляй - кроль на спине - брасс - кроль.

Брасс (в переводе с французского - «разведение рук») - руки пловца движутся синхронно вместе вперёд от груди. Одновременно ноги сгибаются в коленях и затем, выпрямляясь, выполняют толчок от воды. Возвратные траектории движения рук происходят под водой, а ноги работают с небольшими передышками. Брасс - самый доступный, но, при этом, самый медленный стиль.

Вольный стиль (кроль на груди, от английского глагола «to crawl» - «ползать») - стиль плавания, при котором пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и, одновременно постоянно выполняет маховые движения ногами в вертикальной плоскости («вверх-вниз»). Голова опущена в воду, а для вдоха, во время проноса руки над водой, - поворачивается в сторону. Кроль самый быстрый стиль, которым можно проплыть десятки километров.

Баттерфляй - стиль плавания, при котором спортсмен обеими руками совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные волнообразные удары ногами. Этот стиль считается вторым по скорости после кроля, он наиболее тяжелый и энергозатратный, и требует максимальной выносливости и хорошей техники. Особенность баттерфляя в том, что он дает наибольшую силовую нагрузку на мышцы.

Кроль на спине - стиль плавания, при котором спортсмен выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости. Лицо практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой. Кроль на спине похож на перевернутый кроль на груди. Это не самый быстрый стиль плавания, но плыть им можно быстрее, чем брассом.

Видео с перечисленными техниками плавания - кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине - вы найдете внизу сраницы.

Занимайтесь с тренером . Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу технику плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 2-3 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.

В данной статье будут даны теоретические указания, которые помогут научиться правильной технике плавания кролем на спине. После внимательного изучения методики можно приступать к практике.

На начальных этапах обучения руки неподвижно вытянуты за головой и держат дощечку. Ноги совершают такие же движения, как и . А именно, практически прямые ноги перемещаются «вверх-вниз», движение идёт от бедра, но бёдра при этом не должны вилять из стороны в сторону.

Для отработки движений ногами можно использовать бортик бассейна, за который ухватиться руками. Так человек точно будет уверен, что не утонет.

Кроме того существуют вспомогательные упражнения, которые можно делать на суше. Они заключаются в имитации «водных» движений. Сидя на полу и опираясь сзади руками, нужно попеременно поднимать выпрямленные ноги на 30 сантиметров. Когда одна нога опускается вниз, другая поднимается вверх.

Отличительные черты

Эта техника единственная, в которой не требуется погружаться под воду, кроме тех случаев, когда спортсмен переворачивается у бортика бассейна, но это совершенно не обязательное умение для простого любителя плавания. Но это не значит, что дыхание может быть любым.

Очень важно учесть, что сзади может накатить волна в море или от человека, плывущего рядом на дорожке, поэтому, так как голова спокойно лежит на поверхности воды, вдыхать нужно очень осторожно через рот, выдыхать через нос.

Ещё одной отличительной чертой кроля на спине является то, что пловец не видит, куда плывёт, что осложняет движение в ограниченном водоёме. Именно для этого на дорожках в бассейне есть полосы различного цвета, по которым спортсмен и определяет, сколько метров осталось до бортика. Хотя некоторые ориентируются по другим объектам: двери в раздевалку, стулу тренера, лампочкам на потолке…

Движения рук

Гребки руками совершаются попеременно, аналогично кролю на груди, с той лишь разницей, что они направлены не вперёд, а назад.

Очень важно, чтобы руки ложились на воду по прямой линии и не перекрещивались. Прямая рука выходит из воды большим пальцем вверх, все пальцы выпрямлены. Когда рука проходит за голову, она должна проходить в близости уха, но не касаться его.

Погружение руки в воду происходит уже ребром ладони, то есть первым в воду опускается мизинец.

Когда человек уже готов отпустить дощечку, он всё ещё будет плавать, держа руки за головой. Ладони при этом скрещены так, что позволяют голове лежать на руках. Без дощечки удерживаться на поверхности станет сложнее, поэтому придётся привыкать. После освоения такого упражнения можно начинать медленно работать руками. Руки, как и прежде, выпрямлены за головой и попеременно сменяют друг друга в гребке.

Для рук тоже можно выполнять упражнения на суше. Делается это стоя, а руки имитируют движения, совершаемые во время заплыва. Важно даже при таких упражнениях не забывать о правильном дыхании: вдох ртом, выдох носом. Кроме того, движения не должны быть слишком быстрыми, так как воздух намного легче рассечь, чем воду.

Упражнения в воде

Помимо упражнений на суше, тренироваться можно и в воде. Можно ходить по дну и попытаться скоординировать движения рук и ног. А ещё полезно держаться на воде, принимая вид морской звезды.

Для этого нужно развести ноги и руки под небольшим углом и расслабиться. Нужно просто лежать на воде, глядя вверх, и правильно дышать. Вначале это упражнение можно совершать с задержкой дыхания.

Ещё одним полезным упражнением будет скольжение. Для его выполнения необходим бортик, от которого можно оттолкнуться. Руки следует вытянуть за головой, положив на них затылок, а ногами - оттолкнуться от стенки бассейна. Сразу же после отталкивания ноги нужно выпрямить, тело напряжётся как струна и будет скользить по водной глади. Чем дальше, тем лучше.

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии , здесь самое легкое дыхание , он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
Руки совершают попеременные движения , напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным .

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками .

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и , только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх .

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от ): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

«Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
Чрезмерный уклон головы назад . Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
Перегиб в области колена , вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.
Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер , а не за счет сгиба в колене!
Несбалансированность амплитуды работы ног : большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
Несбалансированные движения туловищем : «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку .

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

Плавание с досочкой : плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Разбор техники старта из воды. Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой , продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения с целью более быстрого продвижения . Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!