Тренировка суперсетами. Сет и повторение

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

грудь и трицепс,
спина и бицепс,
отдых,
отдых,
плечи и трапеции,
ноги,
отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

Жим лежа ― 10 х 4
Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

Становая тяга ― 8 х 3
Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

Приседания со штангой ― 8 х 4
Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

- (англ. set) - одна партия во встрече теннисистов; для победы в сетенадо выиграть не менее 6 геймов (игр).. и еще 2 определения Энциклопедический словарь

Сеть
- Сетка, - точка ж. вещь или чертеж перекрестною решеткой, клетчатый, в клетках, мережках, ячеях (от старин. глаг. сетить, искать, л... Словарь Даля

Сеть
- О множестве переплетенных, скрещенных черт, линий. и еще 3 определения Словарь Ожегова

Сет
- Бог в египетской религии.. Религиозный словарь

Сеть
- Олицетворяет ловушку, затруднительное положение. Сеть - атрибут и принадлежность всех связывающих богов (см. связь, узы). Ловушка... Словарь символов

Сет
- - в древнеегипетской мифологии бог пустыни и чужеземных стран, брат и убийца Осириса. В теннисе - одна партия; для победы нужно... Исторический словарь

Сет
- - в др.-егип. религии - бог, сын Геба и Нут, олицетворение пустыни, брат и убийца Осириса, гл. враг душ умерших во время их загр... Философский словарь

СЕТ
- , а, м. Партия в теннис, в которой необходимо выиграть минимум шесть ее частей - геймов (с преимущест-вом в два).. Словарь иностранных слов

сеть
- I I "да, конечно, так", калужск., тульск. (Даль), наряду с сеж – то же, псковск. (Даль 1). Из *се "вот" и ти (dat. ethicus) от т... Этимологический словарь Фасмера

сеть
- Сеть (Прит.1:17). Сети употреблялись в древности, как и ныне, не только для рыбной ловли, но и для ловли птиц. Употребляются раз... Библейская энциклопедия

сеть
- СЕТЬ, сети, в сети, мн. сети, сетей, сетям, ·жен. 1. мн. употр. иногда в том же ·знач. , что ед. приспособление... и еще 1 определение Толковый словарь Ушакова

Содержание статьи:

Для достижения прогресса во время тренировок необходимо составить оптимальную схему тренинга с определенным количеством подходов и отдыха между ними. Возможно от одного-двух рабочих подходов на мышцу до тридцати и более. Отдых может продолжаться от пятнадцати-тридцати секунд до трех-пяти минут. Спортсмены с успехом применяют сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры.

Что такое сеты?

Если спортсмен в одном упражнении делает несколько повторений, выполняя их одно за другим без перерыва, то это и есть сет или подход. С помощью подобных упражнений можно добиться отличных результатов - стать выносливым и энергичным, увеличить мускулатуру, силовые показатели, избавиться от лишних жировых отложений. Большинство бодибилдеров проводят в спортзале много времени для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Для того, чтобы увеличить мускулатуру, достаточно от восьми до двенадцати повторений максимум.

Здесь очень важна энергия - она постепенно расходуется во время выполнения рабочего подхода. Затем, в период отдыха между сетами, ее уровень снова возвращается к прежнему показателю. Причем подобное восстановление происходит очень быстро - буквально через половину минуты половина растрат возвращается, а спустя минуту практически приходит к исходному уровню.

Энергозатраты зависят от упражнений. Чем они сложнее, тем больше энергии расходуется. Поэтому после выполнения первого упражнения работоспособность намного меньше снижается, нежели после второго.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты - отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика - работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом - как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами - ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета - чаще всего больше не делают.
Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Помогает партнер, он навешивает дополнительный вес, после чего вы делаете еще один-три повтора. После этого все повторяется наоборот - партнеры постепенно снимают веса со штанги, тоже в пару этапов, и при этом спортсмен держит штангу и жмет весь подход.

Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры - основные моменты

Размер мышц зависит от энергии и мышечных волокон.
Чем больше сетов, тем более внушительна энергия.
Минимальный отдых между сетами - гарантия увеличения энергии.
Короткий отдых приводит к уменьшению силовых показателей.

Делая паузы от половины минуты до сорока пяти секунд между подходами, спортсмен добивается максимальной секреции гормона роста. Поэтому во время сушки бодибилдеры очень часто сокращают время отдыха между сетами и работают в пампинг-режиме.

Если говорить о количестве сетов за одну тренировку, то здесь все зависит от целей спортсмена и его опыта в бодибилдинге. Чем внушительнее стаж и размер мышц, тем больше сетов можно выполнять. Во время продвинутых этапов спортсмены делают больше рабочих подходов, в результате увеличивается объем работы и наблюдаются более внушительные повреждения мышц.

Таким образом придется снижать время отдыха между сетами - это приведет к лучшему гормональному отклику. Такие высокообъемные тренинги приводят к максимальной гипертрофии мышц на фоне увеличения мышечных волокон и объема энергии.

Самым важным тренировочным стимулом, который направляет действие отягощения в сторону массы или силы, является отдых между сетами. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется отдых между сетами не больше пары минут, а для роста силы - не менее 120 секунд.

Узнайте более подробно о дроп-сетах для увеличения мышечной массы в этом видео:

, а , м.

Музыкальный блок из фрагментов композиций, подобранных и определенным образом скомпонованных диджеем (см.) (в среднем на 1-2 часа).

* Когда настало время полноценного сета группы "Любэ", Юрий Николаев сообщил публике, что у каждого второго российского президента на телефоне рингтон "Любэ" . (Газета-Ъ 01.02.10). ..француз Клемент Майер, быть может, самый занимательный здесь гастролер, выбирает для сетов гипнотический тек-хаус без напора на ухающую бочку, он, наоборот, делает ставку на электронные присвисты и полутона на запредельно высоких частотах . (Ъ-Weekend 28.01.11). *

Є англ. set .

Античный мир. Словарь-справочник

(греч. , егип. )

Мрачный бог пустыни, бог бури и землетрясений. Согласно мифу, Сет, убив своего брата Осириса, хотел занять его место, но встретил отпор от сына Осириса, бога Гора. Бога пустыни Сета представляли либо в образе мифического животного, либо человека с головой этого животного. Греки отождествляли Сета с Тифоном. Уже в 8 в. до н. э. произошла демонизация этого образа.

(Современный словарь-справочник: Античный мир. Cост. М.И.Умнов. М.: Олимп, АСТ, 2000)

В египетской мифологии один из главных богов, убийца своего брата, Осириса. Отождествлялся с пустынными областями, протянувшимися к западу и востоку от Нильской долины. Он также был богом войны. В отличие от Гора, своего главного соперника, Сет оставался неизменной фигурой в египетском пантеоне от начала до конца. Он главным образом был связан с Верхним Египтом, и одно из преданий называет его предком всех царей Верхнего Египта. Принимал различные формы животных в том числе собаки, крокодила, гиппопотама и оксиринха (рыбы, проглотившей гениталии Осириса, единственную часть тела, которую Исида не смогла найти), но чаще всего осла. Древнейшим центром культа Сета был город Нубт в Верхним Египте, расположенный на западном берегу Нила, напротив Коптоса.

(Египетская мифология: Энциклопедия. 2004)

Словарь по мифологии М. Ладыгина.

Сет (Сетх) - в древнеегипетской мифологии бог пустыни, олицетворение зла, брат и убийца Осириса, сын Геба и Нут; его священное животное - осёл, с чьей головой он нередко изображался.

Источники:

● М.Б. Ладыгин, О.М. Ладыгина Краткий мифологический словарь - М.: Издательство НОУ "Полярная звезда", 2003.

Словарь духов и богов

в египетской мифологии бог пустыни, олицетворение злого начала, брат и убийца Осириса, один из четырех детей бога земш Геба и Нут, богини неба. Его священными животными считались свинья, антилопа, жираф и осел. Сета изображали в виде человека с тонким длинным туловищем и ослиной головой- Много преступлений числилось за этим беспощадным богом. Он рубил священные деревья, съел священную кошку богини Баст, склонял людей к убийству воровству и непочитанию других богов.

Энциклопедический словарь

(Sete), город на юге Франции, порт на Средиземном м. 40 тыс. жителей (1982). Переработка нефти и химическая промышленность. Виноделие.
(англ. set), одна партия во встрече теннисистов; для победы в сете надо выиграть не менее 6 геймов (игр).
(Сетх), в египетской мифологии божество пустыни, противопоставлялся Осирису как олицетворение войны, засухи, смерти. Изображался в виде человека с головой осла. В эпоху Древнего царства почитался как бог-воитель, убийца змея Апопа, помощник Ра и покровитель фараонов.

Словарь Ожегова

СЕТ [сэ ], а, м. В теннисе: одна партия во встрече теннисистов. Одержать победу в двух сетах.

Словарь Ефремовой

м.
Одна партия игры в теннис.

Энциклопедия Брокгауза и Ефрона

Древнеегипетское божество: сын Кеба (земли) и Нут (неба), брат и муж Нефтиды (см.), восьмой из девяти великих египетских богов, брат и противник Осириса (см.), а потому и главный враг душ умерших во время их загробных скитаний. Был, вероятно, олицетворением враждебной плодородию пустыни; его имя еще в древнейших надписях определялось иероглифом камня. По убиении Осириса царствовал над вселенной 350 лет, пока возмужавший Гор (см.) не вступил с ним в борьбу, окончившуюся третейским судом Тота и примирением противников, между которыми было разделено господство над Египтом. С. досталась в удел дельта. Наравне с Гором С. считался покровителем Египта и царского дома; фараоны признавали себя его наследниками, что выражали в своем титуле и в изображениях своих между двумя божествами. Считаясь врагом Осириса и покровительствуемых последним покойников, С. не имел, однако, характера злого бога-демона, врага жизни: он считался только олицетворением силы (отсюда его постоянный эпитет: "великий силой"), был богом войны и покровителем воинственных азиатских народов, почему отождествлялся с Ваалом; его культ был особенно распространен в воинственное время XVIII и XIX дин., когда цари даже принимали его имена (Сети I и II, Сетнахт), не смея, однако, идти с ними пред престол Осириса и меняя их перед смертью на Осири. Не был С. и врагом света: он считался спутником Ра при его плавании по небесному горизонту; его священное фантастическое животное изображалось везущим солнечную барку, а он сам участвовал в поражении врагов Ра. Только в последние времена египетской культуры, начиная с саисской эпохи, когда культ Осириса, сделавшегося окончательно национальным богом, получил первенствующее значение, С., как его враг и к тому же покровитель утеснявших Египет иностранцев, подвергся преследованию и сделался предметом отвращения, чем-то вроде диавола. Имя его выскабливалось, изображения уничтожались; он был вычеркнут из списка девяти божеств и заменен Тотом или Гором. Нередко вместо его имени писали "злодей", или "пустое место", или Тебха-Тифон. - Изображался С. в виде какого-то фантастического животного с длинными прямостоящими тупыми ушами и поднятым вверх длинным хвостом, а также в виде человека с головой этого животного и короной на ней. В Птолемеевское время часто изображался в виде гиппопотама. Почитался С. как главный местный бог в самом южном номе (Nubt) и назывался поэтому "Нубти" и "владыкой южной страны", а также в самой вост. части Дельты, в Танисе и Аварисе; имел также храмы в Фивах и Мемфисе. См. Pleyte, " S ur quelques monuments relatifs au dieu Set" (Лейден, 1865); "Set dans la barque du Soleil" (1865); Ed. Meyer, "Set-Typhon" (Лпц., 1875).

Начнем с сета, потому что с ним разобраться проще всего: он – не отдельное блюдо. Это название происходит от английского слова «set», которое означает набор. В сет могут входить как роллы, так и суши. Они могут быть с разными начинками (ассорти) или быть одного вида. Сеты особенно популярны у больших компаний, а вот одинокий посетитель ресторана наверняка закажет себе не огромный набор, а несколько отдельных суши или роллов – кому какая форма этой японской закуски больше нравится.

Суши

Суши – японское традиционное блюдо, которое является обязательным украшением стола во время праздников и различных торжеств. Классические суши готовятся из отварного риса специальных сортов и различных морепродуктов. В процессе приготовления этой холодной закуски рис формуется в виде лепешки, на которую укладывается ломтик просоленной или маринованной рыбы (лосося, тунца, угря). Затем суши обматывают и перевязывают листом тонкой полоской водоросли – нори. Такое суши называют «нигиридзуси», а подают его с горчицей васаби и соевым соусом. Рыбу для этого блюда не обрабатывают термически – считается, что острый соус из Wasabi japonica уничтожает бактерии в сыром филе.

Роллы

Роллы – это разновидность суши в форме рулета. Их основные ингредиенты те же: рис и морепродукты, завернутые в лист нори. Но в роллы можно добавить еще фрукты и овощи, например, огурец или авокадо. Именно роллы с огурцом принято подавать в Японии в торжественных случаях. Вообще-то ассортимент роллов, которые в сейчас подают в суши-барах, за последнее время сильно изменился. Фантазия кулинаров не знает границ, и сегодня можно увидеть и попробовать роллы разных форм и размеров, украшенные изображениями животных, растений. Наполнителями для них становятся различные сорта рыбы, водоросли, овощи. Даже основной ингредиент – рис – подкрашивают специальными добавками (к примеру, красной икрой).

Роллы готовят на специальном бамбуковом коврике. На него выкладывают все необходимые ингредиенты, сворачивают их в виде рулета, утрамбовывают и нарезают на небольшие кусочки. Их называют «макидзуси». Но это только общее название, указывающее на способ приготовления – катание. По размерам различают «хосомаки» – маленькие, и «футомаки» – большие, толстые роллы. По форме они бывают круглыми, овальными, квадратными. «Гуанмаки», имеющие форму кораблика, поверх которого выложена начинка – также одна из разновидностей ролов. Если лист нори находится не снаружи, а внутри, под слоем риса, то такие роллы называют «урамаки». А «темаки» – это роллы в виде конуса из нори с начинкой внутри.

Интересно, что роллы, столь популярные в России, редко можно встретить в лучших ресторанах и суши-барах Японии: сами японцы предпочитают традиционные суши.

Разобраться в столь разнообразном ассортименте форм и начинок достаточно сложно. Поэтому мы возвращаемся к тому, с чего начали – к сетам. Именно большие наборы дают возможность попробовать все и сразу, оценить вкус и своеобразие разных суши и роллов и стать настоящим ценителем и знатоком этих японских холодных закусок.