Еда после кардиотренировки для похудения. Кардио натощак: сжечь жир или потерять мышцы

Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.

Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.

Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.

Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.

После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.

В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.

Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.

3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.

Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании . Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.

Белки или протеин . Протеин очень важен в жизни любого атлета. Не смотря на то, что говоря о протеине, мы его привычно ассоциируем с бодибилдерами, для кардиоатлетов он тоже жизненно необходим. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон. Если вы не испытываете болевых ощущений в мышцах сразу, то боль может прийти позже в течение ближайших 24 часов после тренировки. Даже если ваши мышцы совсем не болят - это не значит, что ваши мышцы не повреждены. Потребляйте 20-30 граммов белка с мясом, рыбой, яйцами, нежирной молочной продукцией или в виде протеинового коктейля после тренировки.

Углеводы . Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.

Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.

Жиры . Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.

Гидратация . Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.

Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.

Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.

Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:

Дополнительный комплекс витаминов и минералов будет способствовать восстановлению, посредством поддержания стабильности работы внутренних систем организма.
Омега-3 из рыбьего жира обладает противовоспалительным действием, что может дать выгоду в уменьшении болезненности мышц и суставов.
Аминокислоты BCAA являются наиболее доступными, быстро абсорбирующимися формами протеина, которые быстро достигают мышцы.
Глютамин также научно доказал свою эффективность в снижении болезненности и ускорении восстановительных процессов после тренировки;
Лейцин, входящий в число аминокислот BCAA, является ключевой аминокислотой, повышающей чувствительность к инсулину с целью более эффективного использования углеводов и увеличения синтеза белка.

В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.

Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших способов, используемых для избавления от жировых накоплений. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.

Из названия понятно, что воздействие в этом виде тренировок направлено на укрепление сердечнососудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы. В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок – это бег, катание на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.

Чтобы сжечь какое-то количество жира и похудеть, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.

Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения , как отвисание кожи .

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Правильное питание при кардиотренировках

Нередки случаи, когда при регулярности тренировок и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают кардиотренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Оказывается, важен состав рациона - его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, - и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат?

Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты , сыр и творог, рыба , белое мясо - и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей. Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.

Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта , ягод, кефира , меда , корицы и др.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями , смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.

Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.

Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан . Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.

Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.

Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.

Как правильно питаться до, во время и после пробежки

Питание до и после кардиотренировок

Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.

Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.

Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.

Нужно обязательно кушать перед тренировкой

Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.

Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.

Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.

Обязательно пейте воду

По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.

Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.

Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.