Упражнения с гантелями на наклонной скамье. Жим гантелей лёжа под углом вверх

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит - время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится . Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей - дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
синергисты – передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированное воздействие на верх грудных;
увеличение объема верхнего сегмента грудных;
развитие силы мышц груди;
улучшение формы груди – усиление детализации;
устранение грудных;
укрепление передних дельт;
увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой) .

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

гантели ладонями к себе;
жим одной рукой;
поочередный жим гантелей;
жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
не отбивайте вес от груди;
на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 8-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов) .

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016 ) :

жим гантелей под углом вверх – 93 ;
жим штанги под углом вверх – 87 ;
жим штанги под углом вверх в Смита – 84 .

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь ("стелиться" по ней) .

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от "ушей спаниеля":

количество тренировок в неделю – 2 , понедельник/пятница или вторник/суббота;
время следования ПТ – 2,5 месяца;
упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол) ; 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье) ; 4) отжимания на брусьях;
количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20 , отдельные – 4 по 10 .
время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое "уши спаниеля".

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мускулистая грудь - признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели - они находятся в нижней точке.
Выжимаете гантели мощным движением вверх.
Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2-3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
Выполните это движение 12-15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное - это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.

Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.

Жим гантелей лёжа под углом вниз

Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь - жимовая мышца, а спина - тянущая. Соответственно, грудь и спина - это мышцы антагонисты.

После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

Если вам нравится это упражнение - очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании - вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

Когда выполняете тягу , держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.

Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:

Различные виды отжиманий.
Упражнения с тросами.

Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.

Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа - подходящее для этого упражнение.

Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!

Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение...

Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак...

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

Грудные;
Плечевые.
Трапециевидная;
Трицепс;
Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать - правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Многие специалисты утверждают, что жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее полезных упражнений для спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Более того, по мнению титулованных атлетов, именно жим гантелей под углом, а не «классический» жим штанги является оптимальным для проработки мышц. Достигается этот эффект, благодаря большей амплитуде движений и большему кол-ву мышц и их групп, задействованных в стабилизации.

Для каких мышц полезен жим гантелей на наклонной скамье?

Основные мышцы, задействованные в упражнении:

Локтевая мышца;
Трицепс;
Грудинно-реберный и ключичный пучки большой грудной мышцы;
Дельтовидная мышца (передний пучок);
Передняя зубчатая мышца;
Клювовидно-плечевая мышца;

Как видите, такой способ жима лёжа отличается как от классического, так и от наклонного жима штанги.

Как правильно выполнять жим гантелей лёжа под углом

Установите угол наклона скамьи в пределах от 15 до 35°;
Удобно расположитесь на ней, убедившись, что позвоночник выпрямлен;
Поднимите гантели, используя маховое движение в направлении ваших коленей;
Плотно прижмите спину к поверхности скамьи;
Разведя локти, медленно поднимите предплечья таким образом, чтобы гантели оказались выше уровня груди.

Поднимайте гантели вверх, следите за расстоянием между ними. Оно не должно быть менее 15 см. Подъём гантелей осуществляется на выдохе.

– одно из лучших и самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, а именно верхней части груди. Жимы под углом так популярны, потому что у большинства спортсменов верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии. Некоторые спортсмены даже полностью отказываются от горизонтальных жимов и переходят на жимы, где используется скамья с наклоном 30-45 градусов. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима с гантелями на наклонной скамье, расскажем о частых ошибках среди новичков и дадим полезные рекомендации, которые помогут сделать жим с гантелями более эффективным.
При жиме лежа под углом с гантелями вы не сможете работать с такими весами, как при жиме со штангой. Все потому, что во время работы с гантелями у вас увеличивается амплитуда движения и задействуются в работу мышцы стабилизаторы.
Жим гантелей должен происходить быстрее нежели опускание. Вы также можете использовать супинацию или пронацию в этом упражнении – более подробно об этом в видеоролике в конце статьи.
Выполняйте жим с гантелями на наклонной скамье по полной амплитуде. При работе с максимальными весами попросите партнера поднять вам гантели на первом повторении и подстраховать на последних.

Не сводите гантели в верхней точке вместе, между ними должно быть расстояние в 10 сантиметров и больше.

Не используйте силу инерции, жмите гантели только за счет усилия грудных мышц. Не выполняйте никаких резких движений, жим должен быть плавным и подконтрольным.

Если вы только начинаете изучать это упражнение, то отработайте несколько тренировок со маленькими или средними весами, дабы лучше понять технику.

При повышении весов не делайте слишком большой шаг. При жимах со штангой часто веса поднимают на 5-10кг, здесь же рекомендуется повышать нагрузки с шагом в 2-3 килограмма.

Помните, что чем больше наклон скамьи, то больше в работу включаются дельты, а чем меньше угол наклона – тем лучше работают средние участки грудных мышц. Оптимально выбирать скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.

Так как у большинства спортсменов верх грудных мышц является отстающим участком, то акцент мы будем делать именно на нем:

Такого набора упражнений вполне достаточно для того, чтобы полностью истощить грудные мышцы и заставить их расти.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье от Дениса Борисова