Методика бега на средние дистанции. Методика обучения технике бега на средние дистанции Как правильно бегать средние дистанции

В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.

Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.

История бега на средние дистанции

Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.

Знаете ли вы? В 1912 году Тед Мередит (США) пробежал 800 м за 1.51,9 секунды, и это время стало первым мировым рекордом.

За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее - время уменьшилось на 37,12 секунды.

Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов.

class="table-bordered">

Техника бега

Современная техника бега позволяет добиться:

высокой скорости;
экономного расхода сил спортсмена;
свободного и естественного движения тела.

Длина шага - важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину.
Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий - важные составляющие хорошей техники.

Обучение бегу

Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.

Затем начинают отработку базовых движений, куда входят:

движения шеи и головы;
проработка движений рук и ног;
оптимальная постановка стопы.

Важно! Точное выполнение основных движений позволяет избежать дальнейших ошибок и получить наилучший результат в соревнованиях.

Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.

Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.

Важный пункт обучения - бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.

Знаете ли вы? В среднем длина шага спортсмена - 160–220 см, на неё влияет дистанция и физические особенности самого человека.

Основные правила

Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.

Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:

бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.

Этапы тренировочного процесса

Тренировки разделяют на четыре части:

Начальная подготовка.
Предварительная базовая подготовка.
Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
Закрепление достижений.

Забег делится на старт и стартовый разгон, движение по дистанции и финиширование.

Исходное положение - «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м).
После старта наклон постепенно достигает 5–7°. На разных дистанциях разгон занимает от 20 до 40 метров. Он обеспечивает спортсмену оптимальную скорость с естественным повышением частоты и длины шага. Разгон позволяет занять удобную позицию среди соперников.

Бег

голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
лёгкий прогиб в поясничной области.

Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.

Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.

Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена.
Преодоление поворотов имеет такие особенности:

наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
разное движение и амплитуда рук;
шаг левой ноги уменьшается;
стопа и мах правой ноги направлены внутрь.

После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.

Финиширование

Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.

Упражнения для улучшения результатов

Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.

Важно! Максимально интенсивная повторная тренировка (анаэробно-лактатная) образует в теле большое количество молочной кислоты и противопоказана начинающим.

Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний.
Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:

бег на 60–200 метров;
прыжковые упражнения;
спортивные игры с моментом ускорения.

Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость спортсменов:

на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
на другой части скорость снижается;
на финише выходит на предельную скорость бега.

Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.

Начинающий бегун должен придерживаться системы занятий, рекомендованной тренером.

Несколько советов помогут достичь наилучших результатов:

выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.

Видео: основные ошибки в беге на средние дистанции Занятия бегом на средние и длинные дистанции требует равномерности, выносливости и правильного распределения сил. Используйте советы профессионалов и ставьте новые рекорды!

Техника бега включает в себя и внешнюю форму, и качественные составляющие движений бегущего, к таковым относят умения применять усилий по минимуму на продвижение вперед, а также способность включать определенные нужные группы мышц.

Методика обучения бегу проще, чем другим подразделам легкой атлетики. Все это благодаря тому, что у начинающих сформирован навык бега . Перед началом обучения стоит узнать уровень подготовки, индивидуальные качества и недостатки обучаемого. Затем составьте план по достижению цели и определенных успехов.

Что такое бег?

Возникает вопрос: «Что такое бег на средние дистанции? ». По этим понятием подразумевается совокупность нескольких дисциплин легкой атлетики, которая объединяет основные легкоатлетические дистанции. Они длиннее спринтерских , но короче . Средние дистанции считаются от 600 до .

Характеристика бега

К основным важным характеристикам бега на считают естественность, ритмичность и равномерность. Во время бега нужно правильно ставить тело , упруго стоять, сильно и быстро пружинить от земли, и равномерно распределять силы. Выбирайте правильную обувь, желательно шиповки, для бега на средние дистанции.

Получить хорошие результаты можно сочетая высокий темп бега и правильному равномерному распределению сил. Стоит следить за своими ощущениями и самочувствием. При нехватке кислорода или утомлении нужно снизить темп бега.

Техника бега

Бег на средние дистанции предполагает правильную смену техник , темпа бега и правильный расчет сил. не даст нужного результата, ведь есть риск неправильно расходовать свои силы.

Старт следует начинать с больших и частых шагов. Через 70 м нужно перейти на плавный и ритмичный основной темп. Чтобы правильно делать переход, необходимо выполнять тренировку бега на средние дистанции.

За 300 м до финиширования следует наклониться вперед, увеличить и ускорить свои шаги. Финишный отрезок проходится . Важно отталкиваться от земли, выпрямляя ногу, которой отталкивались. Создастся эффект зависания в воздухе.

Условия для бега:

, при этом обязательная смена темпа бега.
Тренировка в спортивных играх.
Тренировка на большие дистанции, применяя ускорения.

Методика обучения

Обучать бегу на средние дистанции следует по определенной схеме . Эта последовательность подходит для любого возраста. Какие задачи стоит реализовать?

Обучение техники бега на среднюю дистанцию

Нужно познакомить обучающихся с техникой бега на среднюю дистанцию. Заблаговременно выявить индивидуальные особенности учеников. Сделайте несколько пробежек на 80 или . Оцените способности и занимающихся. Затем следует объяснить все особенности и тонкости бега на средние дистанции, расскажите о правилах соревнований. Важно продемонстрировать правильную технику на площадке, также идеально подойдут в дополнение фильмы, рисунки, специальные видео. Предложите в конце занятия пробежать несколько раз отрезок 5 — 100 м.

Обучение технике бега на прямые дистанции

Реализовывать эту задачу следует, выполняя многократно , используя разные отрезки. Первые забеги проводятся медленно, а затем по мере освоения правильного бега .

Требования, предъявляемые к технике бега:

Прямолинейность направления.
Необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, сочетая с выпадами вперед бедренной части маховой ноги.
Важно захлестывать голень маховой ноги.
Руки должны быть свободны и энергичны.
Туловище и голову следует поставить прямо.
Стопа ставится на грунт быстро и мягко.

Обучение бегу по повороту

Следует использовать пробежки по поворотам стадионов или манежей. Применяйте разную скорость по кругу с радиусами 10 и 20 м. Важен бег по прямой в поворот и по нему, выходя на прямую линию. Следите за наклонами тела при движении на виражах. Дальняя рука от поворота должна работать шире и больше.

Наклоны туловища идут вовнутрь круга и зависят от скорости и поворота. Стопа должна поворачиваться носком в сторону от поворота. Больше поворачивается дальняя от поворота стопа. Обращать внимание нужно на размашистый бег, который должен быть свободным во время бега по прямой. Раскрепощенный говорит об успешности обучения.

Обучение технике высокого старта

Техника стартового ускорения. Вначале следует показать технику, дать понять, как правильно она выглядит, указать на нюансы. Первыми действиями для отработки на занятии станут упражнения на тренировку положений тела во время команд «На старт! » и «Марш! », а также изучение деталей и особенностей стартового разгона.

Обучающиеся изучают стартовые положения. Команда «На старт! » предполагает выстраивание в одну или более шеренг и принятие позы высокого старта . Преподавателю стоит осмотреть учеников и при наличии. Команда «Марш! » говорит о том, что учащиеся должны пробежать некоторый отрезок и вернуться обратно.

Во время начальной стадии стоит выдержать небольшую паузу. Делается она между предварительной и исполнительной командой. Ученики в это время смогут стать устойчиво и вовремя начать бег по команде. Методика бега на средние дистанции говорит, что нужно сокращать паузу до нормы.

Обучение сводится к тому, чтобы учащиеся стартовали по отдельности. Преподавателю стоит смотреть на положение и работу рук, выталкивания, наклон и его сохранение, правильные и своевременные выпрямления тела с переходом на бег. В зависимости от того, как занимающиеся овладевают техникой высокого старта, следует постепенно удлинять стартовые отрезки, при этом должно прослеживаться увеличение скорости их преодоления.

Обучение технике финиширования

Под финиширование следует понимать бег, который приходится на 10-15 м до конца отрезка , где необходимо пробежать финишный створ на максимальной скорости, не перестраиваясь в беговых движениях. Знакомство проходит в виде рассказа и показа завершающей части бега, указывая на характерные позы бегуна.

Практическое занятие по обучению техники финишного броска следует начать с демонстрации выполнения в ходьбе во время быстрого наклона, при этом отведя руки назад и выставляя ноги вперед. Кроме того, движение можно выполнить с поворотом туловища , делая пересечение правым и левым плечом финишную плоскость во время опорного бегового шага. Важно выполнять упражнение без прыжков и падений. Отработав навык финишного броска во время ходьбы, следует приступить к практическому занятию и отработке его в процессе бега.

Занятие по совершенствованию техники бега, учитывая индивидуальные особенности учащихся. Смотрим, как занимающиеся овладевают бегом и его нюансами, при этом выделяем их индивидуальные качества для использования в процессе совершенствования бега на средние дистанции.

Совершенствование навыков сводится к повышению уровня физической подготовки. Важно применять специальные подготовительные упражнения, которые помогут устранить ошибки.

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

«втыкание» ноги в поверхность;
выкидывание пяток в стороны;
бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

старт;
разгон;
прохождение дистанции;
финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

постепенным поднятием туловища;
удлинением расстояния между шагами;
сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть, что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

наклон туловища, равные 5 градусам;
расслабленность плечевого пояса;
сведение лопаток;
естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Обучая технике бега на длинные дистанции, можно принять за основу технику бега на короткие дистанции, лишь незначительно изменив некоторые элементы.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние и длинные дистанции принимается высокий старт и старт с опорой одной рукой о грунт.

Высокий старт. По команде «На старт!» бегуны выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии (не наступая на нее), незначительно поворачивая носок внутрь. Другую ногу отставляют на 1,5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленных суставах и наклоняет туловище вперед примерно под углом 45° к горизонту. Сгибая руки в локтевых суставах, бегун одну выносит вперед, другую, разноименную впереди стоящей ноге, - назад. Вес тела переносит на сильнейшую ногу. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов туловище занимает вертикальное положение, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Старт с опорой рукой о грунт. По команде «На старт!» спортсмен подходит к линии старта и устанавливает сильнейшую ногу в 1 -1,5 ступни от линии, а более слабую - в 1,5-2 ступнях от сильнейшей. Туловище наклоняет вперед, руки опущены. По команде «Внимание!» ноги сгибаются в коленных суставах, туловище еще больше наклоняется вперед. Рука, разноименная впереди стоящей ноге, опускается на дорожку и опирается о землю, как в низком старте; другая рука, сгибаясь в локтевом суставе, отводится назад. По команде «Марш!» спортсмен начинает бег так же, как с низкого старта. Стартовый разбег заканчивается через 6-8 беговых шагов, и спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводится по общей дорожке, поэтому уже на старте и в стартовом разгоне решается ряд тактических задач.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается на меньшую высоту, длительнее опорная фаза, хотя отталкивание выполняется так же быстро и энергично, как в беге на более короткие дистанции. Поскольку в беге на длинные дистанции опорная фаза длительнее и темп ниже, бегун может лучше раскрепощать работающие мышцы в фазах относительного отдыха. При хорошем расслаблении мышц плечи в момент вертикали опущены (кадр 2 на рисунке), колено маховой ноги в этот же момент находится ниже, чем колено опорной, и таз опускается в сторону маховой ноги, опорная нога в коленном суставе сгибается больше, чем в беге на короткие дистанции.

В беге на средние и длинные дистанции на финишном отрезке техника бега такая же, как и на дистанции. Но здесь имеет значение умение спортсмена противостоять наступающей усталости и увеличивать скорость к финишу. Эта трудная задача под силу только хорошо подготовленным бегунам. Начинающим спортсменам можно рекомендовать увеличивать скорость к концу дистанции в беге на 800-1000-1500 м за 150-200 м, в беге на более длинные дистанции - за 200-300 м.

Бросок на ленточку в беге на средние и длинные дистанции можно делать только в том случае, если ведется острая борьба за место, так как вследствие сильной усталости спортсмену трудно удержаться от падения, которое обычно ведет к травмам.

После бега нужно медленно пройти 15-20 м, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин. рекомендуется пробежать 150-200 м очень медленно, чтобы восстановить дыхание.

Дыхание

Большое значение для достижения хороших спортивных результатов имеет правильное дыхание. Спортсмен может изменять ритм своего дыхания в беге, следить за ним, учащать при увеличении скорости бега. Тренировка дыхания особенно важна в беге на средние и длинные дистанции.

Дыхание в беге на короткие дистанции. Перед стартом спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 сек. После команды «На старт!», заняв правильную стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с выходом со старта. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание (бег на 100 м) чередуется с несколькими глубокими выдохами, а следовательно, и полными последующими вдохами.

Дыхание в беге на средние и длинные дистанции. При спокойном и длительном беге спортсмен-новичок должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 шага - выдох. Примерно через каждые 150-200 м надо сделать 2-3 глубоких выдоха и вдоха. Квалифицированные спортсмены дышат несколько иначе: на 1-2 шага - делают вдох, на 1 шаг-выдох или на 1 шаг- вдох и на 1 шаг-выдох. На протяжении всего бега по дистанции ритм дыхания меняется. Со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях - чаще.

Дышать бегун должен через полуоткрытый рот и нос. Ни в коем случае нельзя дышать только через нос при плотно закрытом рте.

Тактика в беге

Тактика в беге на короткие дистанции не сложна. 100 и 200 м надо пробежать с возможно более высокой скоростью. В беге на 400 м важно равномерно распределить силы. Бывает так, что новичок, стартуя по первой или второй дорожке, слишком резко пытается догнать стартовавших на 4-5-6-й дорожках, догоняет их и приходит к финишу последним.

Для выполнения III разряда в беге на 400 м. можно рекомендовать такой график прохождения дистанции по стометровым отрезкам: 13,2-13,5-13,9-14,4 = 55,0 сек.

В беге на средние и длинные дистанции-тактика значительно сложнее. Все многообразие тактических задач можно свести к двум основным - победить в соревнованиях или показать высокий для себя результат. Для начинающих бегунов основной считается вторая тактическая задача.

Барьерный бег

Барьерный бег - один из технически сложных видов легкой атлетики. Поэтому переходить к тренировке в этом виде бега можно лишь после того, как достигнуты хорошие результаты в беге на короткие дистанции.

На дистанции 110 м устанавливается 10 барьеров на расстоянии 9 м 14 см один от другого, от линии старта до первого барьера 13 м 72 см, от последнего барьера до линии финиша 14 м 02 см. Высота барьеров 106 см.
Начинающим спортсменам обучение нужно начинать на низких барьерах (76,2 см), установив их вначале на 8 м один от другого, а затем на 8 м 50 см. Постепенно высота барьеров повышается (вначале 91,4 см, затем 1 м), увеличивается и расстояние между ними (8 м 75 см, 9 м, 9 м 14 см).

Одна из особенностей барьерного бега заключается в умении точно рассчитать шаги от старта до первого барьера и между барьерами. Сохранение этого постоянного количества шагов на всей дистанции называют ритмом барьерного бега.

В беге на 100 м ритм бега такой - расстояние от старта до первого барьера (13 м 72 см) спортсмен пробегает за 8 шагов (многие сильнейшие бегуны - за 7 шагов), а между барьерами - за 3 шага.

Если спортсмену на стартовый отрезок требуется четное количество шагов (8 шагов), то на старте он сильнейшей ногой упирается в переднюю колодку; если нечетное (7 или 9 шагов) - то сильнейшей ногой упирается в дальнюю колодку. Это делается для того, чтобы на месте толчка перед барьером оттолкнуться сильнейшей ногой.

Старт в барьерном беге такой же, как и в беге на 100 м, но в стартовом разгоне спортсмен выпрямляется значительно быстрее, чем в гладком беге.

Длина шагов в стартовом разгоне примерно такова: 65+115+130+145+160+180+190+180 (185) см. До барьера остается 2м 02 см - 2м 07 см. С этого расстояния бегун начинает преодолевать барьер. От того, как пройден первый барьер, во многом зависит успех всего бега. Приземляется бегун в 150-155 см от барьера, таким образом барьерный шаг равен 3 м 50 см. Расстояние между барьерами спортсмен пробегает за 3 шага, длина их примерно равна 155-160, 190-200, 180-185 см. Отрезок от десятого барьера до финиша спортсмен преодолевает обычным спринтерским бегом.

Довольно сложна техника перехода через барьер.

Барьерист начинает атаку препятствия стоя на земле (кадр 2 на рисунке). Он сильно согнутую в коленном суставе ногу посылает вперед перпендикулярно барьеру, а разноименную ей руку направляет вперед, поворачивая ладонью вниз (кадры 3 и 4). Когда бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии, бегун отрывается от грунта (кадр 3), ногу выпрямляет в коленном суставе и голенью посылает вперед-(кадр 4). Туловище наклоняется вперед к ноге (кадры 5,6). В этом положении спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в коленном суставе и отводя в сторону.

Руку разноименную маховой ноге, вытягивает вперед к стопе (кадр 5). Как только маховая нога перешла барьер, спортсмен активно опускает ее вниз за препятствие, а колено толчковой выносится вперед (кадр 6). Приземление производится на носок, туловище значительно наклонено вперед, бедро маховой ноги высоко поднято (кадр 8). Такое положение за барьером способствует быстрому переходу к бегу между барьерами.

Бег на 80 м с барьерами

В настоящее время женщины соревнуются в барьерном беге на дистанциях 80 и 100 м. Высота барьеров на обеих дистанциях одинакова - 76,2 см. На дистанции 80 м - 8 барьеров, а на 100-метровой-10. Бег на 100 м с барьерами включается в программу соревнований большого масштаба. Чаще включается в соревнования бег на 80 м с барьерами. На этой дистанции от линии старта до первого барьера 12 м, между барьерами 8 м, от последнего барьера до линии финиша 12 м.
В стартовом разбеге на 80 м спортсменка несколько раньше выпрямляет туловище, чем в беге на короткие дистанции. Длина шага в стартовом разбеге примерно такова: 50 + 105+ 120+ 135+145+155 + 165+155 см. Атака барьера производится с расстояния 180-185 см, приземление на расстоянии 100-115 см; между барьерами спортсменка делает 3 шага.
Принципиального различия в технике бега на 110 и 80 м нет, наблюдаются только некоторые различия, обусловленные высотой барьеров и скоростью бега.

Стартовый разбег продолжается до второго барьера, при переходе через барьер туловище наклоняется вперед незначительно (кадр 1), в то время как в беге на 110 м туловище почти горизонтально. Поскольку барьеры здесь низкие, то при их переходе колено толчковой ноги проходит ниже тазобедренного сустава, голень и стопа поднимаются несколько выше колена.

Следовательно, техника бега на 80 м сходна с техникой обычного гладкого бега.
Заслуживает внимания приземление за барьером. Маховая нога резко опускается за препятствие (кадр 3) и ставится на грунт, с носка «под себя», наклон туловища сохраняется, а бедро толчковой ноги быстро выносится вперед. Это позволяет уменьшить тормозное действие в момент приземления и быстро перейти к бегу между барьерами.
Финиширование происходит так же, как и в обычном спринтерском беге.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Бег на 3000 м с препятствиями требует высокой тренированности, которой обладают бегуны на длинные дистанции, и хорошего владения техникой преодоления препятствий.
В беге на эту дистанцию спортсмен преодолевает на каждом 400-метровом круге 5 препятствий, из которых одно устанавливается у ямы с водой. Всего 35 препятствий, из них 7 раз яма с водой.
В этом виде бега большое значение имеет техника преодоления барьеров. Только за счет рациональной техники преодоления препятствий бегун может улучшить свой результат на 25 - 30 сек.
На дистанции устанавливаются «мертвые», препятствия, поэтому спортсмен может наступать на них при переходе. Существует два способа преодоления барьеров - «наступая» и «барьерным шагом». Способ «наступая» менее эффективен, но им пользуются начинающие спортсмены, так как недостаточная техническая и физическая подготовка не позволяет им рационально пользоваться более эффективным, но более трудным способом - «барьерным шагом».
Чтобы преодолеть барьер способом «наступая», спортсмен должен попасть сильнейшей ногой на место отталкивания, на расстоянии 100-130 см. Незначительно наклоняя туловище вперед, он делает мах ногой, согнутой в коленном суставе, несколько посылая голень вперед и еще больше наклоняя туловише, мягко ставит стопу на барьер. На барьере бегун сгибает ногу еще больше и стремится пройти над ним возможно ниже, чтобы мягко приземлиться за барьером и быстрее продолжить бег. Ни в коем случае не следует привставать на барьер. Толчковая нога, сильно сгибаясь, проносится над барьером и быстро опускается за барьер. Спортсмен приземляется в 80-120 см от препятствия на носок той же ноги, которой отталкивался.
Далеко отталкиваться от барьера не следует. Важно после приземления сразу же продолжить бег.
Техника преодоления препятствия «барьерным шагом» принципиально не отличается от техники преодоления барьеров в беге на короткие дистанции. Следует лишь обратить внимание на несколько особенностей. Во-первых, поскольку высота барьера в беге на 3000 м с препятствиями меньше (91,4 см), чем в беге на ПО м с барьерами (106 см) и скорость бега значительно ниже, то во время преодоления препятствия туловище наклоняется вперед незначительно. Во-вторых, отталкиваться для преодоления препятствия следует в 140-170 см от барьера, а приземляться на расстоянии 110-115 см. В-третьих, бегун на 3000 м с препятствиями переходит над барьером несколько выше, чтобы не задеть препятствие маховой или, что бывает значительно чаще, толчковой ногой.
Как правило, при преодолении препятствий новички отталкиваются сильнейшей ногой. Расстояние между барьерами равно 80 м. С пробеганием каждого последующего круга нарастает усталость, изменяется частота шагов, скорость бега и невозможно правильно рассчитать шаги и точно попасть на место отталкивания. Поэтому бегун на 3000 м должен уметь хорошо преодолевать препятствия, отталкиваясь любой ногой. Кроме того, бегун должен выработать точный глазомер, чтобы на расстоянии 10-15 м от барьера знать, какой ногой он оттолкнется и попадет на место толчка. Если корректировка будет производиться в 4-5 м от препятствия, то нарушится ритм бега и снизится скорость.

Особое значение имеет техника преодоления барьера и ямы с водой. За 10-15 м от препятствия спортсмен увеличивает скорость бега и рассчитывает шаги так, чтобы оттолкнуться более слабой ногой в 170-150 см от барьера. Отталкиваясь, спортсмен делает мах сильно согнутой в коленном суставе ногой и выносит вперед разноименную ей руку (кадры 1, 2). В полете он несколько наклоняет туловище и выводит вперед голень. Стопа касается верхнего бруса барьера средней частью, в это время нога сильно сгибается в колене, а туловище еще больше наклоняется вперед (кадры 3, 4). Это необходимо, чтобы избежать «жесткой» постановки ноги на барьер. Стопу на барьер надо ставить так, чтобы носок незначительно выходил за барьер и лучше упирался при отталкивании от него (кадр 4). Постоянный наклон туловища вперед и низкое проведение маховой ноги позволяют удобнее оттолкнуться после прохождения момента вертикали (когда колено маховой ноги пройдет мимо колена толчковой). Во время отталкивания бегун, сохраняя наклон туловища, резко выносит вперед маховую ногу, сильно согнутую в колене, получается как бы прыжок в шаге (кадр 5). Во второй половине полета бегун сближает ноги, руки несколько разводит в стороны для сохранения равновесия, маховую ногу направляет голенью вниз (кадр 6).
Бегун касается грунта носком маховой ноги, при этом бедро толчковой ноги вынесено далеко вверх для быстрого начала следующего шага. В этот момент важно сохранить наклон туловища вперед и очень быстро поставить маховую ногу на грунт для следующего шага (кадры 7,8).

Приземление за препятствием на обе ноги одновременно- грубейшая ошибка. Как правило, в этот момент бегун останавливается.

Сильнейшие бегуны СССР (Пугачевский, Казанцев, Ржищин) обычно перепрыгивали яму с водой, при этом не считается ошибкой, если одной ногой спортсмен приземлится в яму с водой.

Бег на средние дистанции требует от человека особого мастерства и выносливости. Казалось бы, что здесь сложного – преодолеть расстояние от 800 до 2000 метров? Не такая уж и великая нагрузка для более-менее подготовленного спортсмена!

На самом деле, к бегу нужно относиться максимально серьёзно. Ведь, если освоить некоторые секреты, можно добиться на данном пути немалых успехов. Итак, какой должна быть техника бега на средние дистанции?

Высокая скорость и тактика

Главная характеристика бега, независимо от продолжительности дистанции, – отсутствие двойной опоры и наличие периода полёта. Проще говоря, ни на одну секунду обе ноги спортсмена не должны оказываться на земле.

Существует несколько разновидностей этой спортивной дисциплины. В их числе бег на средние и длинные дистанции, которые отличаются друг от друга по ряду признаков. Первый вариант сочетает и высокие скорости, и тактику, от которой зависит конечный результат, и оздоровительные функции. Наверное, это и является залогом популярности данной дисциплины среди легкоатлетов.

Учимся расслабляться

Экономия и эффективность – вот два главных критерия правильности бега на средние дистанции. Возникает вопрос о том, какое отношение они имеют к спортивным достижениям?

Во-первых, легкоатлет должен экономно расходовать свои движения. У сильных бегунов они мягкие и плавные, без каких-либо заметных раскачиваний или скованности. Во-вторых, его задача – расходовать свои физические ресурсы с максимальной эффективностью. Так, спортсмен должен уметь владеть искусством расслабления. В тот момент, когда необходимы усилия, их нужно вкладывать своевременно и в нужном объёме. Но, когда потребность в них отпадает, мышцам следует дать отдохнуть.

Старт как залог победы

Но это – в общем. Методика бега на средние дистанции подразумевает множество нюансов. И начинать нужно со старта. На данном этапе необходимо занять правильное исходное положение, то есть, выставить толчковую ногу вперёд, к специально прочерченной линии. В это время вторая нога должна опираться на носок. Расстояние между двумя конечностями традиционно составляет длину одной стопы.

Тяжесть тела должна быть перенесена на толчковую ногу. Руки следует согнуть в локтях и развести.

Как только прозвучит выстрел или команда «марш!», легкоатлет начинает движение вперёд. И это очень важный момент, ведь стартовый разгон – залог дальнейшего успеха. Он должен дать оптимальный набор скорости. Повторим: «оптимальный», а не «максимальный».

Если сразу же стараться выложиться на все 100%, может произойти непоправимое. То есть, раннее «закисление» организма – перенасыщение молочной кислоты (лактата) в мышцах. Перечислим признаки этого состояния:

учащённое дыхание;
стремительный (иногда нитевидный) пульс;
резкая слабость;
ухудшение координации движений;
головокружение;
помутнение (и даже потеря) сознания.

Таким образом, стараясь выжать себя по-максимуму в самом начале дистанции, спортсмен рискует и вовсе с неё сойти. Поэтому самое разумное – бежать, набирая скорость за счёт увеличения частоты и длины шага. Максимального показателя нужно достичь уже к 60-70 мерам дистанции. Далее следует плавно перейти на ту скорость, которая станет характерной для всего пути.

Итак, желаемая скорость формируется из длины и скорости одиночных шагов. Если длина шага составляет 2 метра, а их частота – три в минуту, то не сложно вывести средний показатель. Он составит 6 м/с. Его вполне достаточно для обеспечения результативного бега на средние дистанции.

Когда финиш не за горами

Явный признак того, что вы всё делаете правильно, – комфортное расположение среди прочих бегунов. Спортсмен не должен быть оттеснён к краю бровки: наиболее выгодные с тактической точки зрения места – это голова или хвост группы.

Когда финиш не за горами, то есть, до него остаётся 200-400 м, следует немного изменить порядок действий. Для этого сильно наклоните туловище вперёд, увеличьте частоту и длину шага, активней работайте руками. Конечный отрезок – это пик всей работы: его следует пройти на предельных скоростях. И для этого легкоатлету понадобятся спринтерские качества.

Всё дело в теле

Как выглядит тело спортсмена во время бега на средние дистанции? Туловище должно иметь небольшой наклон вперёд. Это очень важно, ведь чрезмерный угол напрямую влияет на уменьшение длины шага.

Техника бега на средние и длинные дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию.

Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания.

А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:

при благоприятных условиях (оптимальные температуры воздуха, отсутствие пыли и песка) вдох можно производить через нос и рот, а выдох – только через рот;
если бег осуществляется в холодное время года или же в воздухе содержатся посторонние примеси, вдох следует осуществлять через нос, а выдох должен быть комбинированным: нос и рот.
правильная техника включает короткие передышки в фазе отталкивания.

Без права на ошибку

Кстати, существует ряд распространённых ошибок, которые мешают бегунам добиваться поставленных целей. Перечислим основные из них:

сильно напряжённый корпус;
недостаточный подъём бедра;
отсутствие полного отталкивания от земли;
раскачивающееся из стороны в сторону туловище;
отсутствие контроля за руками.

Довольно проблематично проанализировать свои ошибки, не видя их со стороны. Поэтому старайтесь заниматься под присмотром хорошего тренера, который поможет зафиксировать и устранить все огрехи .

Вперёд к чемпионству!

Разумеется, невозможно впервые встать на беговую дорожку и сразу же продемонстрировать хорошие результаты на средних дистанциях. Для этого нужно, чтобы воедино сошлись следующие факторы:

выносливость спортсмена;
постоянные тренировки;
участие в спортивных играх;
забеги на большие расстояния с постоянным ускорением.

Кроме того, очень важен настрой самого спортсмена. Если он относится к своим занятиям со всей ответственностью, результат не заставит себя ждать. Ведь и такие известные легкоатлеты как Усэйн Болт, Дэвид Рудиша, а также наш соотечественник Юрий Борзаковский шли к своим титулам долгие годы.

Поэтому, чтобы достичь высоких результатов, необходимо объективное отношение к себе, анализ ошибок и тщательная работа над ними.

Если же вас интересует техника бега на длинные дистанции, то она во многом схожа с вышеописанной. Разница в том, что здесь требуется ещё большая выносливость и физическая подготовка. Неудивительно, что многие спортсмены, хорошо освоившие средние дистанции, постепенно переходят на затяжные. Но следует помнить, что и нагрузки в данном случае просто колоссальные, поэтому необходимо регулярно проходить обследования у врачей.