Упражнения на все мышцы тела с гантелями. Лучшие упражнения с гантелями
Б удь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей. Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше. Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!
1. Кубковые приседания
Как выполнять
Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.
Результат
Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы.
2. Толчки
Как выполнять
Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.
Результат
Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
3. Ходьба
Как выполнять
Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.
4. Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллелен полу. Напряги мышцы кора и спины и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.
Результат
Когда выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.
5. Становая тяга
Как выполнять
Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.
6. Махи одной рукой
Как выполнять
Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.
Результат
Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.
7. Жим лежа
Как выполнять
Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.
Результат
Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
8. Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение - отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
9. Степапы
Как выполнять
Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
10. Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? Тогда научись выполнять это движение идеально.
Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.
Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.
По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:
Основные правила
1. ПИТАНИЕ
Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК
Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.
3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ
Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.
4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит , которая откинет Вас на несколько шагов назад.
Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.
Программа тренировок с гантелями дома
ТРЕНИРОВКА № 1
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода х 25 повторов
ТРЕНИРОВКА № 2
3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
– 3 подхода 10-8 повторов
Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.
В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.
Трапеции
Вертикальный подъем гантелей
- Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите.
- Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
Грудь
Жим гантелями
- Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
- Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
- Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
Разведение в стороны
- Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
- Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
- Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
Бицепс
Молоток
- Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
- Поверните ладони в сторону тела.
- Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем на бицепс
- Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
- Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите гантель вверх к лицу.
- Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
Французский жим лежа
- Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
- Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.
Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.
Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.
С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.
К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.
С чего начать?
Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.
Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.
Общая стратегия выполнения упражнений
Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:
- Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
- Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
- Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
- Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
- Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
- Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
- Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут
Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.
Упражнение «молот»
Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:
- займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
- разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
- не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
- в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
- медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
- повторите 10-15 раз.
Французский жим гантели стоя
Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:
- занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
- распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
- запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
- медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
- резким движением распрямите руку;
- повторите 10-15 раз.
Жим гантелей лежа
Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:
- расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
- лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
- максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
- поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
- вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
- резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
- повторите 8-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):
- упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
- возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
- резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
- задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
- на выдохе медленно опустите гантель вниз;
- повторите 10-15 раз.
Приседания с гантелями
Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:
- поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
- на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
- следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
- в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
- на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
- повторите 10-25 раз.
Другие упражнения
Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.
Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.
Видео: Как правильно заниматься гантелями дома